Muitas pessoas se esforçam para manter a forma. Hoje existem muitas maneiras de se conseguir isso, cada um escolhe para si a mais acessível, eficaz e agradável. O exercício em uma bicicleta ergométrica na lista dos métodos mais eficazes não é o último lugar. Mas eles só serão benéficos se você seguir certas regras.
É necessário
Bicicleta ergométrica, desejo de fazer exercícios
Instruções
Passo 1
Aquecimento. Aquecer suavemente seus músculos antes de andar na bicicleta ergométrica tornará seu treino mais fácil e benéfico em um curto espaço de tempo. Os exercícios de aquecimento incluem agachamentos, curvas e alongamentos (geralmente descritos nas instruções da bicicleta ergométrica). O aquecimento pode ser realizado diretamente no simulador - pedalando em um ritmo lento por 2-3 minutos.
Passo 2
Duração. Nos primeiros dias, não pedale por mais de 10-15 minutos em uma série. Como acontece com qualquer novo negócio, você precisa se acostumar. E também é necessário para não odiar o simulador desde as primeiras aulas. A duração deve ser aumentada somente após você ter dominado completamente o dispositivo de treinamento e seus recursos, sem falhar de acordo com seus sentimentos e bem-estar. Os treinadores aconselham aumentar o ritmo com cuidado, por 2-3 minutos por dia. E qual será o seu tempo máximo, você pode determinar apenas você mesmo. Alguém precisa de 30 minutos, e alguém de 45 não é suficiente.
etapa 3
Tempo. Os médicos descobriram que o momento ideal para se exercitar em uma bicicleta ergométrica não é antes de 2 horas após acordar e não depois de 2 a 3 horas antes de deitar.
Passo 4
Velocidade e carga. As bicicletas ergométricas modernas têm vários modos de carregamento. O ideal é aquele que permite manter uma velocidade de cerca de 25 km / h durante todo o treino. É verdade que a prática mostra que a maioria dos trainees gosta da velocidade de 30-35 km / h. Todos podem determinar por si próprios a velocidade melhor e aceitável, com base em seus próprios sentimentos. Simplesmente não defina a carga mais alta desde as primeiras sessões, você simplesmente perderá a força mais rápido e haverá poucos benefícios com esse tipo de exercício. Você pode mudar para uma carga alta após 2 a 3 semanas de treinamento.
Etapa 5
Periodicidade. Você também define isso sozinho, com base em seus objetivos, desejos e bem-estar. Talvez sejam treinos diários, ou talvez 3 vezes por semana, mas com uma abordagem dupla durante o dia.
Etapa 6
Regime alimentar e de bebida. Não se sente em uma bicicleta ergométrica imediatamente após comer. Não é recomendado pedalar com o estômago vazio. O tempo ideal é uma hora após a refeição. Beber não é limitado, mas somente após o treino.
Etapa 7
Bem estar. Monitore sua frequência cardíaca enquanto você se exercita. Se exceder a taxa máxima permitida, diminua a velocidade imediatamente (não é recomendável parar abruptamente). A freqüência cardíaca máxima é calculada da seguinte maneira: subtraia sua idade de 220, o número resultante será o seu limite permitido. Porém, ao mesmo tempo, o estado de aptidão física não pode ser desconsiderado, porque alguém é mais atlético, alguém é menos. É mais sensato ouvir seus sentimentos e não exagerar.
