Parece que é mais fácil: se você quer ganhar músculos impressionantes, inscreva-se em uma academia e faça exercícios. Na verdade, não é tão simples. Para que o processo de aumento da massa muscular não resulte em momentos desagradáveis, você terá que seguir algumas regras.
É necessário
inscrição na academia
Instruções
Passo 1
No estágio inicial, sua principal tarefa é ativar os músculos e ativar o hormônio do crescimento. Os melhores exercícios para isso são os chamados exercícios básicos. Estes são agachamentos com barra, supino torácico e levantamento terra. Os exercícios básicos permitem que você maximize simultaneamente a carga de um grande número de músculos, o que permite que eles causem um crescimento intensivo.
Passo 2
O primeiro período dura aproximadamente oito semanas. Durante esse tempo, você deve treinar de duas a três vezes por semana com esforço máximo. Faça três séries de cinco a oito repetições. O peso deve ser tal que a última repetição seja dada a você já através da força.
etapa 3
Durante o primeiro período, é muito importante fazer o aquecimento correto antes do treino para excluir a possibilidade de lesões em articulações e ligamentos despreparados.
Passo 4
Não tente vários exercícios que visam o mesmo grupo de músculos. Sua tarefa nesta fase é ativar o corpo inteiro como um todo e iniciar o processo de crescimento das fibras musculares.
Etapa 5
No estágio inicial, uma nutrição adequada é de particular importância. Certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas de fácil digestão em sua dieta diária. As melhores opções são frango branco e peixes magros do mar, além de queijo cottage e queijo.
Etapa 6
Após cerca de dois meses, o rápido crescimento da massa muscular irá parar. Muitos atletas nesta fase perdem o interesse no treinamento, pois os resultados não vão, apesar do aumento na intensidade da carga. Seu trabalho agora é incorporar fibras lentas resistentes à fadiga e fibras mistas.
Etapa 7
Agora você pode trabalhar cada grupo muscular com mais detalhes. Uma carga variada nos mesmos músculos permite que você trabalhe as fibras musculares em ângulos diferentes e "ligue" aquelas que antes estavam em repouso.
Etapa 8
Componha os exercícios de acordo com o princípio - dois ou três exercícios diferentes para o mesmo músculo. Para que os seus treinos não se arrastem depois da meia-noite, faça apenas exercícios para a parte superior do corpo e abdominais num dia, apenas para os braços no segundo dia e apenas para a parte inferior no terceiro dia. Lembre-se de descansar entre os treinos. Este é um pré-requisito. Os músculos não descansados não podem trabalhar e se desenvolver de forma suficientemente intensa.
Etapa 9
Substitua gradualmente os exercícios com barra por exercícios com halteres. Os halteres são mais instáveis, o que força os músculos a trabalharem mais. Para simplesmente manter os halteres na trajetória de movimento desejada, você precisará fazer muito mais esforço.
Etapa 10
Combine exercícios de força e resistência para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, primeiro faça 5-8 repetições com peso máximo e imediatamente faça 15-20 repetições com peso médio. Isso fornecerá ativação adicional das fibras musculares.
Etapa 11
Aumente o número de treinos em até quatro vezes por semana.
Etapa 12
Não se esqueça do alongamento. O alongamento entre as séries aumentará a força muscular em 19%. Este é um fato científico, comprovado por fisiologistas americanos.
