O banco de imprensa é projetado para bombear um grupo muscular específico em diferentes ângulos. Desta forma, o número máximo de fibras envolvidas é alcançado. Para um bom resultado, os especialistas recomendam dar aulas no máximo 3 vezes por semana. Além disso, todos os exercícios devem ser realizados corretamente e com a máxima eficiência.
Instruções
Passo 1
Exercite-se no banco com carga máxima para fortalecer o abdômen. Após o treino, no dia seguinte, os músculos devem doer um pouco. Isso indicará que o exercício foi bom para você. Assim, ocorre a regeneração das fibras musculares. O fardo de fazer os exercícios, neste caso, é o seu próprio peso corporal.
Passo 2
Ao se exercitar em um banco de imprensa, imagine que, a cada repetição, as costelas e os ossos pélvicos são removidos e aproximados. Solte os músculos ao inspirar e contraia ao expirar. Isso irá maximizar seus resultados.
etapa 3
Se você precisar de carga extra ao bombear a prensa, use um halter de 2 kg. Coloque-o na frente do peito, com os braços dobrados na altura dos cotovelos. Ou aumente a carga alterando o ângulo da bancada.
Passo 4
Faça o exercício de torção usando um banco abdominal. Para fazer isso, defina-o em um ângulo de 30 graus. Tome a posição inicial - deitado, cabeça baixa. Estique os braços sobre o peito. Coloque uma palma sobre a outra. Abaixe os ombros. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra o banco. Levante gradualmente a cabeça, os ombros e as omoplatas com o esforço dos músculos abdominais. Torça o estojo para frente suavemente. Nesse ponto, puxe as costelas até os ossos pélvicos. Retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício por 2-3 minutos.
Etapa 5
Faça um exercício para fortalecer todos os músculos abdominais. Coloque o banco em uma inclinação de 30 graus. Tome a posição inicial - deitado, cabeça erguida. Conecte suas pernas e levante em um ângulo de 40-45 graus. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra o banco. Aperte seu abdômen. Levante lentamente as nádegas 5-10 cm do banco com esforço muscular. As pernas devem estar retas no momento. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício de 8 a 10 vezes.
