Muitas pessoas na academia querem ter uma bela prensa em relevo. Infelizmente, nem todos alcançam esse objetivo. E a razão para isso é simples - eles não têm conhecimento prático de bombeamento da prensa.
É necessário
- - tapete;
- - placa horizontal;
- - uniformes esportivos.
Instruções
Passo 1
Treinar duro. No início, faça exercícios abdominais não mais do que 2 a 3 vezes por semana. Muitas pessoas acreditam que podem exercitar essa parte do corpo balançando um pouco relaxadas na prancha. Longe disso. Cada abordagem deve ser realizada com tensão máxima na fase final. Não enfraqueça seus músculos abdominais por um segundo. Isso garantirá o efeito máximo do treinamento.
Passo 2
Realize vários levantamentos de torso. Existem três tipos diferentes deles. Em todos os casos, você precisará de um pequeno tapete ou esteira. Deite-o no chão, deite-se de costas e coloque os pés em uma superfície horizontal. Cruze os braços atrás da cabeça. Levante o torso até tocar os joelhos.
etapa 3
Coloque as mãos no peito e volte para a posição deitada no tapete. Desta vez, não dobre os joelhos, eles devem estar retos. Levante o tronco lentamente ao inspirar e abaixe-o ao expirar.
Passo 4
Faça a torção reversa. Este é o terceiro tipo de levantamento do tronco que você deve incluir no abdômen. Coloque as mãos atrás da cabeça novamente, deite no tapete e dobre as pernas na altura dos joelhos. Traga-os o mais próximo possível do seu peito. Este exercício permitirá que você trabalhe completamente todos os menores músculos abdominais.
Etapa 5
Inclua exercícios oblíquos em seu programa. Deite-se de costas, levante as pernas de modo que as solas fiquem voltadas para o teto. Pressione as palmas das mãos no chão. Mantenha as duas pernas juntas e abaixe-as quase completamente para o lado esquerdo. Mova ambos lentamente para o meio do movimento e segure por alguns segundos no lado direito. Faça isso pelo menos 10 vezes de cada lado.
Etapa 6
Certifique-se de que seus músculos estão bem descansados entre os treinos. Apesar de seus melhores esforços, você não deve exagerar e trazer dor nas costas, por exemplo. Esta é uma ocorrência muito comum para todos os atletas. Evite dores nas articulações.
