O problema de aumentar a massa muscular é uma preocupação para quase todas as pessoas que frequentam academias. Um dos pilares do treinamento de força deve ser halteres. A técnica de treinamento requer uma preparação cuidadosa.
Teoria
Em primeiro lugar, atualize seus conhecimentos de biologia. Há um grande número de músculos no corpo humano, cada um dos quais requer um exercício separado para funcionar. Existem muitos exercícios com halteres, mas são possíveis variações dentro de cada um. Girar o braço 90 graus da direção paralela à cabeça ao executar uma expansão dos braços em um banco reto usará um grupo de músculos diferente.
Preparação
O aquecimento antes do treino é importante. Alongamentos, saltos vigorosos, agachamentos, fricção - faça de tudo para que o sangue flua para os músculos, cinco minutos são suficientes. Os músculos devem estar quentes. Assim, você pode evitar lágrimas e entorses, que o tirarão do ritmo de seus treinos por semanas. Isso é absolutamente desnecessário. Correr é um bom aquecimento e é melhor feito antes de iniciar o treinamento de força.
Leve sua carga sozinho
O peso deve ser tomado por você. Um erro típico do iniciante é superestimar a força e assumir o peso total. Os resultados são necessários, não uma parte traseira rasgada. Novamente, orientado para a necessidade. Você treina seu alívio e resistência - menos peso, mais repetições. É necessário um grande volume - os pesos são grandes. O programa de etapas será o ideal. No início do treinamento, pegue um peso leve, exercícios até 15 repetições são fáceis. Em seguida, adicione 5 kg e repita. Acredite em mim, pelo fato de que uma vez você levantou os halteres com um peso igual ao seu, os músculos não vão mais se formar. A moderação é a chave do sucesso.
Progresso do treino
Com o peso certo, comece o exercício. Pressionar em um banco enquanto está sentado é feito da seguinte maneira. Encosto na posição vertical. Sente-se com as pernas ligeiramente afastadas. Pegue os halteres em seus braços dobrados na altura dos cotovelos, com as palmas longe de você. Aperte lentamente para cima, traçando um pequeno arco no final do movimento. Expire - no topo. Você precisa se sentar com as costas retas. Supino: deite-se de costas, dobre ligeiramente as omoplatas. Halteres nos braços dobrados, palmas na altura do peito. Lentamente, até os braços estendidos - expire - para baixo. O divórcio com halteres também é realizado deitado, dobre os braços um pouco, halteres paralelos ao corpo. Não vale a pena rebaixá-lo. Deve haver uma sensação de músculos tensos. É assim que você trabalha seus deltóides e tríceps.
Os halteres também ajudam a trabalhar os músculos oblíquos na pressão abdominal. Pegue um haltere, pressione a mão abaixada contra o corpo, dobre para o lado com ele, volte à posição inicial. 15 repetições - mude sua mão. Um conjunto de 4 repetições será o ideal.
