A prensa, semelhante a uma barra de chocolate, não perturba apenas a imaginação dos homens. Mas, realizando as 50 voltas usuais seguidas todos os dias, é difícil conseguir a aparência de músculos abdominais fortes e proeminentes. Faça uma série de exercícios abdominais para atletas avançados, combine-os com um treinamento cardiovascular intenso e uma dieta baixa em carboidratos, e a felicidade na forma dos adorados seis cubos não o deixará esperando.
É necessário
- - tapete de ginástica;
- - banco de ginástica;
- - expansor.
Instruções
Passo 1
Para a posição inicial, deite-se de costas. Os pés devem repousar firmemente no chão, levante as mãos até as têmporas. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e levante o ombro esquerdo do chão para tocar o joelho direito no cotovelo esquerdo. Abaixe suavemente a perna e o ombro quase até o chão e repita para a perna esquerda e o cotovelo direito. Mantenha as pernas e os ombros no tapete até terminar a série.
Passo 2
Deite-se de lado no banco de exercícios. Coloque os braços atrás da cabeça, girando, levante a parte superior do corpo de modo que no final do movimento seus ombros fiquem quase paralelos ao banco. Se você bater na parede com os pés, poderá atingir a amplitude máxima de movimento, o que significa máxima eficácia de todo o exercício como um todo.
etapa 3
Deite no tapete, dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos, coloque a mão direita no chão em um ângulo de 90 graus com o corpo e coloque a mão esquerda na cabeça. Abaixe os joelhos para a direita o máximo possível e vire, assim, para o lado. Enquanto contrai o abdômen, levante as omoplatas do chão e puxe o cotovelo esquerdo o mais próximo possível da coxa direita. Faça o mesmo, virando para o outro lado.
Passo 4
Deitado de costas, levante as pernas com os joelhos dobrados. O ângulo entre a coxa e a perna deve ser de 90 graus. Coloque a fita expansora sobre as canelas e cruze-a sob os pés. Alongue os braços ao longo do tronco, pressionando as alças do expansor no chão. Endireite ligeiramente as pernas para que o expansor se estique. Agora, levantando as nádegas do chão, levante as pernas o mais alto possível.
Etapa 5
Sente-se na beira de um banco de ginástica e levante as pernas com os joelhos dobrados quase em ângulos retos. Para complicar o exercício, tente não descansar as mãos no banco, mas mantê-las na altura do peito. Agora, vire lentamente o ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Também retorne lentamente à posição inicial e, em seguida, execute o movimento girando na outra direção.
Etapa 6
Sentado no chão, levante ligeiramente as pernas cruzadas nos tornozelos. Os braços estendidos para a frente com os dedos entrelaçados devem estar na altura do tórax. Incline o corpo cerca de 45 graus para trás. Fique em uma posição em que possa manter o equilíbrio e, em seguida, gire o corpo para o lado tanto quanto possível. Gire o corpo para o outro lado. Durante o movimento, as costas devem permanecer retas.
