Para fortalecer os músculos abdominais e do quadril, experimente alguns exercícios de Pilates por conta própria. Não é necessário nenhum equipamento especial para isso: na versão clássica, os exercícios são realizados em uma esteira de ginástica com elástico, mas é perfeitamente possível prescindir dela.
É necessário
- - tapete de ginástica;
- - fita elástica.
Instruções
Passo 1
Aprenda dois exercícios abdominais. O primeiro exercício é "Girar o corpo". Sente-se no chão ou em um tapete de ginástica, dobre os joelhos, mantenha as pernas juntas e coloque os pés apoiados no chão. Estique os braços à sua frente (se estiver fazendo exercícios com fita adesiva, passe-a sob os calcanhares, agarre nas pontas, mantendo as palmas na frente do peito). Depois de respirar fundo, endireite as costas. Sem mudar a posição das mãos, ao expirar, incline-se gradualmente para trás. Faça isso mais devagar para poder inspirar também. Expanda o corpo para a direita na próxima expiração. Em seguida, inspire e volte à posição inicial; ao expirar, repita o exercício do outro lado. Faça cinco a oito repetições. Cada repetição deve incluir duas voltas em direções opostas.
Passo 2
O segundo exercício é "Torção reversa". Deitado de costas, dobre ligeiramente os joelhos, cruze os tornozelos e levante as pernas. Coloque as mãos ao longo do corpo. Respire. Ao expirar, puxe os joelhos em sua direção, enquanto levanta as nádegas do chão. Inspire novamente e volte à posição inicial usando a força dos músculos abdominais. Repita o exercício de seis a oito vezes.
etapa 3
Exercícios para fortalecer os músculos das coxas "Endireitar as pernas." Deitado de costas, dobre os joelhos para que fiquem exatamente sobre os quadris. Mantenha os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados. Se estiver usando fita adesiva, passe-a sob os dedos dos pés e agarre nas pontas. O abdômen deve estar tenso, o cóccix e as nádegas firmemente pressionados contra o chão. Inspire. Expirando, estique as pernas, mantendo-as acima do chão em um ângulo de 45 graus. Retorne à posição inicial na próxima respiração. Faça o exercício oito a dez vezes mais.
Passo 4
"Levantamento de perna alternativo." Deitado sobre o lado direito, junte as pernas alinhadas com o corpo, estique as meias, coloque a cabeça na mão direita, coloque a mão esquerda no chão à frente do peito. Inspire, contraia o abdômen e levante a perna esquerda até o nível pélvico. Traga sua perna direita para ele enquanto expira e retorna à posição inicial. Depois de repetir o exercício de cinco a dez vezes, role para o outro lado e faça o mesmo número de repetições na outra perna.
Etapa 5
Faça os exercícios de 5 a 7 vezes por semana, fazendo uma série de cada. A duração de uma aula é de 10-15 minutos.
