Músculos tonificados e desenvolvidos tornam uma pessoa mais atraente aos olhos de outras pessoas. Para bombear o meio do tórax, você precisa realizar uma série de exercícios especiais.
É necessário
- - banco horizontal;
- - racks;
- - banco inclinado;
- - halteres;
- - bar
Instruções
Passo 1
Para evitar lesões durante os exercícios básicos, aqueça todo o corpo, prestando especial atenção aos músculos do meio do peito. Estique os braços para cima, balance para os lados, inclua várias flexões do chão no aquecimento.
Passo 2
Passe para os exercícios principais. Execute um supino de punho estreito usando um banco horizontal. Coloque uma casca com panquecas nas prateleiras, use pesos pequenos para começar. Deite-se em um banco com os pés no chão. Com as mãos estreitas, agarre a barra da barra e arranque-a das prateleiras. Abaixando a concha na inspiração, aperte o peso selecionado na expiração. Repita o exercício pelo menos doze vezes na primeira série. Nas abordagens subsequentes, faça repetições - não mais do que 8 a 10 vezes em cada. Descanse de dois a três minutos antes de fazer o próximo exercício.
etapa 3
Coloque os halteres deitado. No banco, na mesma posição do supino, pegue dois halteres não muito pesados. Levante-os de modo que fiquem acima de sua cabeça e, em seguida, afaste-os. Execute o exercício pelo menos dez vezes em quatro séries. Descanse novamente, recupere o fôlego.
Passo 4
Execute um supino, mas agora em uma inclinação. O princípio de execução do exercício é o mesmo de um banco horizontal, apenas o peso do aparelho deve ser um pouco menor. Dessa forma, você trabalhará todas as seções principais da seção mediana dos músculos do peito.
Etapa 5
Use um rolo de treinamento especial. Ajoelhe-se no chão, segure as alças do volante com as duas mãos e mova-o lentamente para a frente, o máximo que suas mãos puderem alcançar. Então, com o mesmo movimento, volte. Repita este exercício 10-15 vezes. Relaxe e aperte suas mãos.
Etapa 6
Alongue os músculos após o treino. Certifique-se de fazer um alongamento estático do tórax. Fique perto de qualquer parede com uma das mãos apoiada nela. Mova a outra mão para o lado e segure nesta posição por um minuto. Repita o mesmo com a outra mão.
