A dor nas costas ocorre na maioria das pessoas que passam os dias em um estado sedentário. Eles surgem em uma idade jovem e, se não forem tratados precocemente, se tornarão crônicos. Fazendo exercícios simples, você aprenderá como se livrar da dor nas costas de uma pessoa sedentária.
É necessário
- Uniformes esportivos.
- Tapete de ginástica.
- Algum tempo livre.
Instruções
Passo 1
Comece com um aquecimento. Como você já entendeu, esse conselho é fazer exercícios físicos. Conseqüentemente, você precisa fazê-los corretamente. Prepare seu corpo para o estresse, você precisa começar correndo no lugar - 10 minutos, nada menos. O segundo exercício de aquecimento é "Elvis". Uma perna é trazida para a frente, dobrada no joelho. O segundo é deixado para trás, um pouco empurrado para trás e também dobrado no joelho, tocando o chão com ele. O ângulo é de pelo menos 90 graus e essa é a regra para ambas as pernas. Em um salto, mude a posição das pernas. Repita 5 vezes em cada perna. O aquecimento termina com um agachamento em plie - realizado a partir de uma posição com as pernas afastadas, 15 agachamentos. A posição dos pés não muda, a pelve na hora do agachamento deve ser movida para trás o máximo possível.
Passo 2
Vamos executar "Kitty". Lembre-se de que a posição inicial é uma base com as mãos e os joelhos. As costas são arredondadas e "arredondadas" na expiração, a posição dos braços e pernas não muda. 15 repetições.
etapa 3
Vamos fazer um agachamento profundo. Pernas - largura dos ombros. Você precisa se agachar - de modo que os cotovelos fiquem sobre os joelhos, como se estivessem apoiados neles. 15 agachamentos.
Passo 4
Vamos fazer uma "cobra". Posição - deitado de bruços. Coloque as palmas das mãos no chão perto dos ombros e levante a parte superior do corpo. Tente endireitar as costas e inclinar um pouco a cabeça para trás. 15 repetições.
Etapa 5
Vamos correr sem sair do lugar, levantando os joelhos bem alto. Como alternativa, estenda o joelho esquerdo com a palma da mão esquerda e o joelho direito com a direita. Os braços são dobrados nos cotovelos em um ângulo de 90 graus. 27 repetições para cada perna.
Etapa 6
Vamos fazer um exercício de alongamento. Sentado no chão, estique as pernas e os braços na direção dos pés. Não puxe o dedo do pé, a menos que você tenha um alongamento "dançarino".
Etapa 7
Vamos realizar saltos de agachamento. Abra bem as pernas e sente-se. Pule para frente, para trás. Repita 28 vezes de cada lado.
Etapa 8
Faça um exercício para alongar os músculos. Fique em pé com as pernas afastadas o máximo possível. Estique as mãos até o pé esquerdo, segure, respirando profundamente, por 4 inspiração-expiração. Mova para o centro, repita inspirar e expirar 4 vezes, alongue para a perna direita, segure 4 inspirações e expirações.
Etapa 9
Vamos ficar no "bar". Faça-o com os braços esticados, apoiando-os no chão. Além disso, os dedos dos pés devem repousar no chão. Mantenha sua coluna ereta. Seja paciente. Tempo de execução - 15 segundos.
Etapa 10
Alongue os músculos. Fique de pé com um joelho dobrado. Sem afastar os quadris e mantendo a perna "de pé" esticada, agarre o pé da perna dobrada e, segurando-o, pare por 28 segundos. Faça o mesmo com a outra perna.
