Qualquer exercício físico está sujeito a todas as pessoas saudáveis na presença de um programa compilado. O programa de 5 dias a seguir, de segunda a sexta-feira, permitirá que você fortaleça seus músculos e aumente o número de flexões até o resultado desejado. Consistência e paciência são o que é necessário para concluir este programa.
É necessário
Barra transversal ampla
Instruções
Passo 1
Cada manhã você deve começar com 3 séries de flexões, o número máximo de vezes em cada série. Atenção: 5-10 minutos de descanso após cada série.
Passo 2
Segunda-feira. Execute 5 séries de flexões (empunhadura padrão) tantas vezes quanto possível em cada série. Atenção: 90 segundos de descanso após cada série.
etapa 3
Terça. Pirâmide. Realize pull-ups (pegada padrão) na primeira abordagem 1 vez, na segunda 2 vezes, na terceira 3 vezes, etc. Quando você atinge um ponto onde não é capaz de realizar o número necessário de pull-ups para sua abordagem, em seguida, faça uma pausa de 10 segundos e faça o máximo de vezes que puder. Atenção: 10 segundos de descanso após cada série.
Passo 4
Quarta-feira. Escolha o número de pull-ups que permitirão que você complete 9 séries (nem mais, nem menos). 3 séries de flexões (empunhadura padrão), 3 séries (empunhadura estreita), 3 séries (empunhadura ampla). Atenção: 60 segundos de descanso após cada série.
Etapa 5
Quinta-feira. O mesmo exercício da quarta-feira. Se você ainda fizer mais de 9 séries, adicione 1 pull-ups a cada série para que o número de séries seja exatamente 9. Atenção: 60 segundos de descanso após cada série.
Etapa 6
Sexta-feira. Repita o exercício no dia que lhe pareceu mais difícil.
