Você não tem tempo para ir à academia, mas tem muita vontade de praticar esportes e manter a forma? Não importa, porque você pode construir seus músculos sem ferro, usando seu próprio peso como um peso.
Instruções
Passo 1
Você precisará de uma barra horizontal e barras paralelas. Lembre-se de que existem muitos exercícios de peso corporal que o tornarão um verdadeiro atleta. A base de seus treinos é aumentar gradualmente a carga em seus conjuntos de trabalho. Faça 5 séries de cada exercício. Comece com 5 repetições para cada série. O esquema para aumentar a carga é o seguinte: assim que você puder completar 5 séries de 5 repetições (5 a 5), comece a fazer 5 a 6, depois 5 a 7, etc. Lembre-se de que construir a intensidade do seu treinamento corretamente é a chave para um progresso duradouro e consistente.
Passo 2
Comece seu treino com mergulhos. Este exercício irá trabalhar seus peitorais e tríceps. Lembre-se de que você precisa expirar ao estender os braços nas articulações do cotovelo, ou seja, ascender. Inspire ao descer. Depois de concluir a tarefa, passe para as barras horizontais com uma pegada larga. Este é um dos melhores exercícios de grande dorsal. Além disso, ao fazer flexões, os bíceps também estão envolvidos. Alterne entre as flexões da cabeça e do peito. Isso permitirá que você use diferentes feixes dos músculos mais amplos.
etapa 3
Depois de completar os exercícios descritos, comece a trabalhar as pernas. Se sua forma física permitir, sente-se nos ombros de seu parceiro e faça agachamentos. Se você está começando a treinar, faça o agachamento sem nenhuma carga adicional. Depois de fazer os agachamentos, comece a trabalhar os abdominais. Primeiro, bombeie o abdômen no chão. Para fazer isso, trave os pés e dobre os joelhos. Comece a erguer o corpo até os joelhos. Você também pode carregar seus músculos abdominais na barra. Para fazer isso, pendure-se e comece a levantar os joelhos dobrados até o queixo. O mesmo exercício pode ser feito nas barras desiguais, com ênfase nos braços estendidos.
