Muitas mulheres e homens estão insatisfeitos com sua condição física. Mas, por alguma razão (falta de tempo, dinheiro, etc.), eles não podem pagar para visitar academias e academias de ginástica. No entanto, eles estão ansiosos para construir músculos e adquirir uma boa figura e um belo corpo. Existem vários exercícios que dispensam o uso de equipamento desportivo, nomeadamente halteres, que pode fazer em casa. Faça exercícios por cerca de 1 hora todos os dias. À medida que você se torna mais atraente e resiliente, terá orgulho de si mesmo.
É necessário
- - tapete de ginástica;
- - barra horizontal ou barra transversal;
- - pesagem (mochila com livros).
Instruções
Passo 1
Faça flexões. Posição inicial: ênfase nos braços esticados. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, não a abaixe ou levante. Abra os braços um pouco mais largos do que os ombros. Abaixe-se suavemente para a posição inferior enquanto inspira. Ao expirar, aperte (levante) a si mesmo. Em seguida, abaixe-se novamente. Não endireite totalmente os cotovelos, deixe-os ligeiramente dobrados. Lembre-se de que o peso do seu corpo deve ser levantado com as mãos. O abdômen, quadris e joelhos não devem ser envolvidos. Comece com 3 séries de 5 repetições. Aumentando gradualmente a carga, exercite-se até ficar completamente cansado. É melhor realizar este exercício com os punhos cerrados. Depois de alguns treinos, você pode adicionar peso (mochila nas costas). Quase todos os músculos do corpo participam das flexões, e os músculos tríceps e peitorais "solo".
Se você achar difícil fazer flexões do chão da maneira clássica, tente tipos simplificados desse exercício, como flexões de joelhos, de um banco ou de uma parede.
Passo 2
Use uma barra pull-up. Posição inicial em uma barra horizontal ou barra transversal: mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Suba com a inspiração e abaixe com a expiração. Puxe 3 a 5 vezes (lembre-se, puxe até o queixo ficar acima da barra) e mude a posição das mãos. Agora, a barra horizontal deve ser agarrada de forma que os dedos fiquem por cima. Com essa pegada, puxe-se para cima, deixando a barra atrás da cabeça. Faça o exercício também 3-5 vezes. Comece uma nova repetição sem esticar os braços. Mova-se de maneira suave e uniforme. Não descanse. Depois de alguns treinos, você pode adicionar peso e aumentar a largura da pegada. As flexões têm um efeito benéfico nos músculos das costas, braços e abdominais.
etapa 3
Pegue um tapete de ginástica e construa seu abdômen. A maneira mais fácil e eficaz é levantar o corpo. Posição inicial: deitado de costas, braços atrás da cabeça, cotovelos separados, pés no chão, joelhos dobrados. Tente não abaixar o queixo até o peito. Olhe à sua frente. Ao inspirar, levante suavemente a cabeça, o pescoço e os ombros. Seu pescoço está relaxado e a parte inferior das costas deve estar em contato com o chão enquanto você se levanta. Quando o ângulo entre suas costas e o chão for de aproximadamente 30 graus, segure por 2 segundos e volte lentamente à posição inicial enquanto expira. Você está fazendo tudo certo se sentir constantemente a contração dos músculos abdominais. Faça 2 séries de 7 a 10 repetições. Em seguida, aumente gradualmente a carga para 3 séries de 20 repetições.
Passo 4
Faça agachamentos. Posição inicial: em pé, costas retas, braços estendidos para a frente, pés na largura dos ombros. Agache, apoiando-se em todo o pé, dessa forma você forçará os músculos da perna e da coxa a trabalhar. Você também pode virar os joelhos para fora e agachar nessa posição; em seguida, use os músculos da parte interna das coxas. Comece com 3 séries de 10-15 agachamentos. Em seguida, aumente esse número para 100 agachamentos em 5-7 minutos.
