Quando, num dia de verão, na rua, jovens com corpos lindos e bombados se aproximam de você, você também quer assumir a sua figura. Uma visita ao ginásio nem sempre é possível ou disponível. E você pode obter uma aparência esportiva e em forma em casa, usando meios disponíveis - halteres, pesos ou até mesmo seu próprio peso corporal.
É necessário
- - halteres ou qualquer outra carga nos braços;
- - ponto de fixação da perna (sofá, bateria, etc.).
Instruções
Passo 1
Faça uma corrida matinal. Esta é uma das melhores maneiras de perder peso e tornar seu corpo mais atlético e resistente.
Passo 2
Domine um conjunto de exercícios gerais de desenvolvimento. É impraticável e até perigoso começar a treinar sem isso. Antes de cada treino, você precisa se aquecer para evitar lesões causadas por tensões musculares. Você pode aumentar gradualmente o tempo de corrida ou a distância.
etapa 3
Pressione a cabeça contra o queixo e cruze os braços na parte de trás da cabeça. Mova a cabeça para trás, criando resistência com as mãos. Depois disso, descanse as palmas das mãos sobre a cabeça jogada para trás e incline-a contra o peito, também opondo-a com as mãos. Para inclinar a cabeça para os lados da mesma maneira, descanse uma das mãos na lateral da inclinação. Faça três abordagens de 5 a 10 vezes para frente e para trás e para a esquerda e para a direita.
Passo 4
Para fortalecer os músculos das costas, encontre um ponto de apoio confortável sob o qual possa dobrar as pernas. Por exemplo, embaixo do sofá. Deite-se de barriga para baixo e lentamente dobre as costas, levantando e abaixando a parte superior do corpo. Faça o exercício 5 vezes em uma abordagem. Defina você mesmo o número de abordagens, se possível, execute-as.
Etapa 5
Concentre-se em seus punhos e faça flexões 10 vezes por série. Tente fazer pelo menos 3-5 séries. Abra os braços o máximo possível para ser eficaz.
Etapa 6
Dobre os joelhos enquanto se deita. Se desejar, as pernas podem ser travadas sob o mesmo sofá. Cruze as mãos atrás da cabeça e levante o corpo, girando alternadamente para a esquerda e para a direita. Para começar, várias abordagens de 10 elevadores são suficientes. O exercício ajuda a construir seu abs.
Etapa 7
Com os braços estendidos, segure um pequeno peso - por exemplo, alguns livros ou halteres. Afaste os pés na largura dos ombros. Execute agachamentos lentos 10-15 vezes por série. As costas devem estar retas. Pegue vários conjuntos.
Etapa 8
Depois de terminar os exercícios, recupere o fôlego deitado de costas. Você pode caminhar na rua por alguns minutos, mas não consegue dormir. Uma hora após o treino, você pode comer.
