A máquina Smith é uma ferramenta para trabalhar as nádegas e as coxas. O agachamento é considerado o exercício mais eficaz para isso. A versão clássica de sua implementação com barra é dada a muitas meninas, principalmente iniciantes, com dificuldade. Ao se exercitar com pesos livres, é preciso não apenas monitorar o trabalho dos músculos-alvo, mas também estabilizar o corpo no espaço. E para isso é necessário ter uma estrutura muscular suficientemente desenvolvida e uma boa coordenação. É possível preparar o corpo para tais cargas apenas com o auxílio do agachamento na máquina Smith, onde a trajetória do movimento é definida pelo aparelho.
Simulador Smith - o que é
O agachamento com pesos é reconhecido como um dos exercícios mais difíceis e com bom resultado. Os agachamentos na máquina Smith facilitam o agachamento, proporcionam menos lesões e danos mínimos à coluna. É por isso que a maioria dos atletas prefere substituir o agachamento regular com uma barra nos ombros ou no peito pelo treinamento sobre ela.
As máquinas Smith modernas são equipadas com uma barra localizada estritamente horizontal, o que permite realizar uma gama muito mais ampla de exercícios, até mesmo o supino e um braço.
Este equipamento desportivo foi criado para que o formando pudesse realizar movimentos limitados em amplitude com o auxílio de limitadores, esta é a essência do seu design.
Projeto do simulador:
- pescoço;
- ganchos;
- guias;
- limitadores.
O principal objetivo deste tipo de treinador é garantir a estabilidade da distribuição do peso. O processo de treinamento para uma pessoa com peso aumentado ainda não dominado é muito mais eficaz e seguro com a ajuda deste simulador.
Também deve ser notado que ao trabalhar na máquina Smith, você não precisará distrair ninguém para amarração, já que seu papel é exercido por restrições. É graças a sua presença que se exclui a possibilidade de que a carga caia muito baixo, e nunca será capaz de esmagar o estagiário
Grupos musculares envolvidos no treinamento
- os quadríceps durante o exercício recebem a maior carga, são compostos por quatro tipos de músculos:
- loteria;
- intermediário;
- em linha reta;
- medalha;
- músculo glúteo máximo;
- bíceps - parte posterior da coxa;
- músculos da panturrilha;
- os músculos extensores recebem uma carga estática durante o treinamento, porque eles são responsáveis por manter as curvas da coluna durante todo o período de agachamento;
- prensa abdominal - é um fixador adicional que evita o deslocamento dos discos vertebrais, aumentando a pressão intrauterina durante o exercício.
Benefícios do Smith Squats
A versão da máquina tem várias vantagens sobre o agachamento com peso livre:
- o movimento é dado pelo design do simulador, por isso é muito mais fácil seguir a técnica correta;
- praticamente não há carga na região lombar, o que permite que até mesmo pessoas com lesões nas costas se exercitem;
- mudando a posição das pernas, é possível facilitar o trabalho das articulações dos joelhos;
- uma vez que você não precisa se distrair estabilizando o corpo, ele funciona melhor no músculo alvo;
- os iniciantes serão capazes de fortalecer a estrutura muscular e se preparar para o agachamento com peso livre;
- existe a oportunidade de treinar com muito peso sem a rede de segurança do parceiro.
Graças a isso, as meninas, agachadas no carro de Smith, poderão estimular rapidamente os músculos glúteos e fortalecer as pernas.
No entanto, não será possível atingir um crescimento muscular tão significativo como ao realizar o agachamento com pesos livres. Como neste caso os músculos estabilizadores praticamente não funcionam, fica mais fácil realizar o exercício. Como resultado, muito menos testosterona é liberada.
Portanto, o agachamento na máquina Smith é recomendado para iniciantes que têm dificuldade para treinar mesmo com a barra vazia. A trajetória de movimento especificada protegerá contra lesões no início do caminho de treinamento e preparará o corpo para exercícios com peso livre.
Regras básicas para agachamento
- As costas devem estar retas. Ao agachar, certifique-se de que suas costas não estejam arredondadas e que uma deflexão natural na região lombar seja mantida. Se você não consegue manter as costas retas, reduza o peso.
- Os joelhos não ultrapassam a borda das meias. Para deslocar ao máximo a carga da frente da coxa para as nádegas, os joelhos durante o agachamento devem estar perpendiculares à linha dos calcanhares e em nenhum caso ultrapassar a borda dos dedos dos pés.
- Os pés são direcionados para os joelhos. Não importa se a postura é estreita ou larga, como na técnica do plie, o agachamento, os joelhos devem ser direcionados ao longo da linha dos pés. Se os joelhos se unirem, parte da carga passará das nádegas para as articulações dos joelhos, o que pode provocar lesões.
- Os saltos não saem do chão. Esta é a regra principal de todos os agachamentos para o desenvolvimento dos músculos das nádegas. Ao apoiar os calcanhares no chão (não nas meias!), Os músculos das nádegas recebem o máximo de tensão, devido ao qual crescem com maior rapidez e eficiência.
- A cabeça está reta. Ao agachar, olhe reto ou ligeiramente mais alto, mas não olhe para o chão.
- A respiração deve ser correta. Nós inspiramos enquanto agachamos e expiramos enquanto voltamos à posição original.
- Você precisa agachar fundo o suficiente. A carga máxima nas nádegas é observada quando as nádegas caem abaixo da linha do joelho. Ou seja, quanto mais profundo você agachar, melhor as nádegas balançam. Mas não agache em um agachamento completo, logo abaixo de um ângulo de 90 graus é suficiente, caso contrário, a carga nas articulações aumenta.
- Não estique as pernas totalmente na parte superior. A posição superior também é importante. Durante o levantamento, você não deve esticar totalmente as pernas, pois nesta posição a carga das nádegas é transferida para as articulações dos joelhos e a coluna. Essa regra se aplica não apenas ao agachamento, mas também a "leg press", "lunges" e outros exercícios na parte inferior do corpo.
- O ritmo deve ser correto. Ou seja, você precisa agachar lentamente e retornar à posição inicial mais rápido, com um poderoso push up.
- O peso deve progredir constantemente. No estágio inicial, o peso pode ser pequeno, mas conforme você domina o exercício, o peso deve aumentar, caso contrário, não funcionará para inflar as nádegas.
Técnica de agachamento de máquina Smith
- Defina o peso desejado e coloque a barra sobre os ombros, com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Destrave a máquina, dê um passo à frente com os pés separados na largura dos ombros. esta é a posição inicial.
- Ao inspirar, sente-se lentamente, caindo logo abaixo de um ângulo de 90 graus. Posicione os pés de forma que os joelhos fiquem alinhados com os calcanhares durante o agachamento. Imagine que você está sentado em uma cadeira.
- Ao expirar, com um poderoso impulso para cima, volte à posição inicial, empurrando o chão com os calcanhares. Repita o exercício 8-12 vezes.
- agachamento dobrando os joelhos, em vez de puxar a pelve para trás, como resultado, os joelhos se estendem além dos dedos dos pés e a carga é transferida das nádegas para a frente da coxa.
Variações
Além da versão clássica do agachamento Smith, existem várias variações do exercício:
1. Com uma postura estreita
Com uma postura estreita, parte da carga é deslocada para fora do quadríceps; as nádegas, neste caso, praticamente não funcionam. Portanto, esta opção é recomendada para homens que desejam atingir o volume das pernas.
2. Com ampla (técnicas "sumo" e "plie")
Os músculos glúteos são efetivamente trabalhados durante o agachamento de sumô. Eles envolvem uma postura muito ampla das pernas, espalhando as meias para os lados e abduzindo a pelve para trás. Nesta versão, as nádegas são alongadas o máximo possível e recebem um incentivo para crescer.
3. Agachamento ajoelhado
Para aumentar os glúteos e não bombear as pernas, você pode fazer um exercício como agachar-se na máquina Smith enquanto está sentado de joelhos.
Primeiro, você precisa colocar o tapete no chão.
Técnica de execução:
- Ajoelhe-se e coloque a barra no trapézio abaixo do pescoço.
- Remova os suportes e abaixe-se, puxando a pelve para trás, até que as nádegas toquem a parte inferior das pernas.
- Em seguida, volte à posição inicial, tensionando os músculos das nádegas.
- No ponto superior, contraia as nádegas o máximo possível.
4 agachamentos frontais
Você pode fazer agachamentos frontais em Smith, visando desenvolver o quadríceps. Esta opção é mais adequada para homens, embora as mulheres também o façam. Nesse caso, é necessário colocar a barra não nos ombros, mas no peito.
Técnica de execução:
- Defina o peso correto na máquina e ajuste a altura da barra.
- Ande até a barra, cruze os braços e posicione-a nos deltas frontais.
- Pegue a barra com uma pegada de cima, coloque os pés na largura dos ombros.
- Enquanto inspira, sente-se paralelamente ao chão.
- Ao expirar, levante-se sem esticar as pernas até o ponto superior.
O agachamento frontal é mais seguro para as articulações dos joelhos devido à biomecânica do movimento. Mas o peso terá de ser menor do que ao fazer o agachamento clássico com uma barra nos ombros.
5 agachamentos divididos
O agachamento dividido é uma versão sofisticada dos avanços clássicos, nos quais uma perna, localizada nas costas, é colocada em um banco (fitball). Neste exercício, os músculos glúteos da perna ativa recebem o alongamento máximo, de modo que o crescimento muscular é mais eficiente. É importante dar um "bom passo" aqui, o que permite que você se concentre nas nádegas, retirando a carga do quadríceps o máximo possível.
Contra-indicações
Aulas usando a máquina Smith são contra-indicadas para pessoas que têm:
- lactação;
- gravidez;
- cesariana;
- doença hemorroidária;
- um problema com o sistema músculo-esquelético;
- problemas de visão;
- varizes dos vasos sanguíneos.
Os tipos de agachamento na máquina Smith podem ser alternados de um treino para o outro. Isso irá trabalhar todos os grupos musculares. Mulheres que desejam aumentar as nádegas devem prestar atenção aos agachamentos com uma postura ampla. O principal é observar as precauções de segurança e ouvir o seu corpo durante o treino.
Além disso, é importante considerar que os músculos não crescem sem uma dieta balanceada. Para o seu desenvolvimento, deve-se consumir uma quantidade suficiente de proteína.
