Para engrossar as panturrilhas, você precisa estimular os músculos da panturrilha. Para treiná-los, existem vários tipos de exercícios que podem ser feitos tanto na academia quanto em casa.
Instruções
Passo 1
O exercício mais simples para desenvolver os músculos da panturrilha é rolar os pés. Tome uma posição inicial: fique em pé, pés na largura dos ombros. Transfira o peso para os dedos dos pés, pare no momento de maior tensão muscular e, em seguida, gire o pé e fique sobre os calcanhares. Faça pelo menos quatro séries de vinte repetições. Para aumentar a eficácia deste exercício, você pode trabalhar usando peso adicional.
Passo 2
Outra variação deste exercício é o chamado "burro". Para completá-lo, é necessário ficar de pé, inclinar-se para a frente e pousar as mãos, por exemplo, em um sofá ou banco. Mantenha as pernas retas, na largura dos ombros. Você precisará da ajuda de um parceiro que terá que se sentar em suas costas. Pode ser usado peso adicional. Fique na ponta dos pés e mantenha esta posição por cerca de trinta segundos. Faça oito séries de vinte repetições.
etapa 3
Andar de bicicleta ou de bicicleta ergométrica também é muito útil para desenvolver os músculos da panturrilha.
Passo 4
Há também um treinador especial de bezerro. Consiste em um banco para descansar, um par de rodízios de pernas, cabos e pesos. Antes de se exercitar no simulador, selecione a quantidade de panquecas de que precisa e prenda-as ao cabo. Em seguida, deite-se de bruços de forma que a borda do banco fique na altura dos quadris e você possa colocar os pés no chão. Enganche os pés nos roletes e dobre gradualmente os joelhos, demorando-se um pouco na posição extrema. Faça três séries de quinze repetições.
