As nádegas tonificadas são uma parte atraente do corpo de uma mulher. Se você não pode se gabar de uma forma sedutora dos padres, exercícios que ajudem a estimular os músculos glúteos o ajudarão. Realize-os diariamente e em um mês o resultado o surpreenderá agradavelmente.
Exercícios para os músculos glúteos máximos
Levante-se, segure-se na parede com as mãos, transfira o peso para o pé direito, dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe-a para a barriga. Ao expirar, traga a perna levantada para trás o máximo possível, sinta como os músculos glúteos se contraem. Ao inspirar, mova sua perna para a frente. Complete 18 balanços. Fique em pé sobre a perna esquerda e faça o exercício com a nádega direita.
Fique de pé sobre a perna direita novamente, leve a perna esquerda um pouco para trás, mantenha o joelho reto. Balance sua perna esquerda por um minuto. Em seguida, repita o exercício com a direita. Se a perna de apoio diminuir ao ficar em pé por muito tempo, faça o balanço por um tempo menor, mas em várias aproximações. Por exemplo, você pode fazer o exercício por 20 segundos, descansar um pouco e depois continuar.
Levante-se, coloque as pernas juntas, dobre os braços ligeiramente na altura dos cotovelos, pressione-os para os lados. Execute saltos baixos por 20 segundos. Em seguida, faça 2 saltos com o pé direito e depois com o esquerdo. Repita isso por dois minutos. Em seguida, mude para pular sobre dois pés. Termine o exercício caminhando.
Abra as pernas, coloque as palmas das mãos nos quadris. Comece a agachar lentamente até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, congele nesta posição, respire calmamente. Após 5 segundos, leve o seu tempo, endireite-se. Faça mais 4 desses agachamentos. Certifique-se de monitorar a posição de seus joelhos durante o agachamento, se você fizer um ângulo agudo neles, você pode danificar suas articulações.
Conecte as pernas, abaixe as palmas das mãos na cintura. Depois de expirar, avance com o pé esquerdo. Volte enquanto inspira. Na próxima expiração, dê um passo à frente com o pé direito. Execute 15 investidas em cada perna.
Exercícios para os músculos glúteos médios
Fique de quatro, estique a perna direita, levante-a do chão e mova-a ligeiramente para o lado. Balance sua perna para cima e para baixo 30 vezes. Em seguida, repita a carga em sua perna esquerda.
Deite-se de bruços, coloque o queixo no chão, abaixe os braços ao longo do corpo. Ao expirar, contraia as nádegas, afaste os quadris e levante ligeiramente as pernas do chão. Inspire, relaxe e abaixe as pernas. Faça 10 elevações. Flexione os joelhos ao expirar, levante os quadris do chão e, ao inspirar, retorne-os à superfície. Faça o exercício 10 vezes.
A posição é a mesma, aponte as meias para o chão. Ao expirar, levante a perna direita, mantenha-a sobre o peso por 15 segundos, não prenda a respiração. Inspire e abaixe a perna. Expire com a perna direita novamente. Repita o exercício 3 vezes. Em seguida, faça os levantamentos com o pé esquerdo.
