As nádegas elásticas adicionam feminilidade e atratividade à figura, permitem-lhe usar qualquer roupa e sentir-se confiante mesmo com um fato de banho aberto. Porém, para estimular os músculos glúteos, você terá que tentar, devotando-se a isso regularmente várias horas por semana e realizando exercícios especiais em combinação com uma nutrição adequada.
Instruções
Passo 1
Para dar às nádegas uma forma bonita, é importante monitorar sua dieta adicionando o máximo de proteína possível, porque é a proteína que é o próprio bloco de construção da massa muscular. Se não houver quantidade suficiente no corpo, os músculos glúteos simplesmente não podem aumentar de volume. É por isso que inclua mais peito de frango, peixe magro, queijo cottage e ovos em sua dieta. E, claro, não se esqueça dos vegetais e ervas, que ajudam a proteína a ser bem absorvida pelo organismo. Mas a partir de gorduras animais e carboidratos simples terão que ser abandonados. Você também pode tomar um suplemento protéico formulado especificamente para atletas.
Passo 2
Faça exercícios específicos para fortalecer os músculos glúteos. Tente fazer isso regularmente, pois as aulas de vez em quando não trarão o resultado adequado. O melhor, claro, é uma abordagem integrada, quando você vai prestar atenção não só no quinto ponto, mas em toda a figura, mas se não houver tempo para isso, tente praticar dia sim, dia não, por pelo menos meia hora.
etapa 3
Realize todos os exercícios até o limite, ou seja, até ter absoluta certeza de que não consegue mais fazer um único agachamento ou balanço das pernas. Lembre-se que os músculos crescem somente após um bom “estresse”, e mesmo assim se o corpo possuir a quantidade adequada de proteínas. Apenas uma pequena sacudida ou alongamento não resolverá o problema. Comece com 15 vezes em uma abordagem, das quais deve haver pelo menos três. Em seguida, aumente o número de repetições todas as semanas.
Passo 4
Comece a bombear sua bunda com os agachamentos corretos. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, aperte as mãos na frente do peito e coloque-as para frente. Sente-se de forma que os quadris fiquem estritamente paralelos ao chão e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. A parte inferior das costas deve estar ligeiramente arqueada e o bumbum deve ser projetado o máximo possível para que você possa sentir os músculos glúteos. Fixe esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
Etapa 5
Afaste os pés e dobre ligeiramente os joelhos. Incline-se ligeiramente para a frente e dobre-se ligeiramente com os braços dobrados na altura dos cotovelos. Em seguida, dê um passo rápido com o pé esquerdo para o lado. Então, com a mesma rapidez, levante a perna direita e dê um passo com o dedo do pé sobre o dedo do pé esquerdo. Dê um passo com o pé direito para o lado, levante o pé esquerdo e pise na ponta do pé direito. Você pode caminhar com a música, será mais rítmica. Graças a este exercício, você bombeará não apenas o músculo glúteo máximo, mas também o médio.
Etapa 6
Fique de quatro e descanse todo o corpo sobre os cotovelos e joelhos. Sem dobrar a perna esquerda, levante-a. A coxa e o pé devem estar paralelos ao chão, a perna deve estar perpendicular. Agora balance a perna para cima e para baixo enquanto contrai os músculos das nádegas. Em seguida, mude sua perna. Para aumentar o efeito do exercício, você pode segurar uma pequena bola com a perna dobrada ou usar pesos esportivos especiais.
Etapa 7
Não se esqueça das estocadas - este é um dos exercícios de construção de glúteos mais eficazes. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Avance com o pé direito em um ângulo de 90 graus. A coxa da perna direita deve estar paralela ao chão e o joelho não deve se projetar além do dedo do pé. O joelho da perna esquerda deve estar praticamente no chão. Coxa esquerda, respectivamente - em um ângulo de 45 graus com o chão. Em seguida, mude as pernas e repita o exercício. Realize estocadas para trás da mesma maneira, só que é melhor colocar a perna direita ligeiramente atrás da esquerda e a esquerda, respectivamente, atrás da direita. Graças a isso, as nádegas vão adquirir uma bela forma arredondada.
Etapa 8
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Você não deve abrir muito as pernas, os pés devem estar na largura dos ombros. Alongue os braços ao longo do tronco. Levante a região da virilha o mais alto possível enquanto contrai o abdômen e os glúteos. Fixe essa posição por alguns segundos, depois abaixe lentamente as costas, a parte inferior das costas, o cóccix e relaxe os músculos. Para aumentar o efeito, você pode colocar halteres ou uma barra corporal na ilia, apoiando-os com as mãos.
Etapa 9
Após algumas semanas de exercício, comece a usar pesos, pois os músculos rapidamente se acostumam à carga, após o que param de aumentar de volume. Isso significa que é melhor fazer algumas repetições com muito peso, dando aos músculos o máximo de estresse, do que apenas agachar várias vezes seguidas. Então, você pode fazer lunges ou agachamentos com halteres em suas mãos. Ao escolher o peso, você precisa desenvolver, é claro, sua aptidão física, incluindo o estado dos músculos das costas, especialmente da região lombar. É por isso que uma abordagem integrada dos esportes é sempre melhor.
Etapa 10
Exercícios alternados entre si, realizando uma nova série todos os dias. Em primeiro lugar, será muito mais interessante e, em segundo lugar, é muito mais eficaz, uma vez que qualquer exercício ainda afeta grupos musculares ligeiramente diferentes. Por exemplo, os agachamentos de vez em quando podem ser substituídos mudando o corpo de uma perna para a outra em combinação com uma estocada profunda. E os balanços, de quatro patas, podem ser realizados tanto com a perna dobrada na altura do joelho quanto com a reta.
Etapa 11
Subir as escadas também pode ajudar a apertar os glúteos. O melhor é fazê-lo ao ar livre, formando não só uma bela bunda, mas também fortalecendo a saúde. No entanto, em um prédio de vários andares, isso também é possível - basta correr para o andar 9-11 algumas vezes.
Etapa 12
Enquanto bombeia os músculos das nádegas, não se esqueça de fixar sua atenção no que está fazendo. Não deixe seus pensamentos flutuarem no ar, seja pego em suas atividades diárias, etc. Seja claro sobre como se concentrar em cada movimento, rastreando os músculos com os quais está trabalhando e sua condição ao fazê-lo. Além disso, controle a respiração, expirando a cada esforço ou torção e inspirando ao relaxar. Lembre-se de que controlar o que e como você faz é metade da batalha.
