Muitos atletas, especialmente os iniciantes, podem negligenciar as regras de ingestão de nutrição esportiva, o que pode ser repleto de consequências para sua condição física. Para evitar isso, você deve seguir as regras e planejar a ingestão de um suplemento específico.
Instruções
Passo 1
Gainer. Leve na coqueteleira com água, suco ou leite desnatado, é uma questão de gosto. O plano de ingestão é o seguinte: com café da manhã - para aumentar o nível de calorias de sua dieta; 1-2 horas antes do treino - para criar uma reserva de aminoácidos e carboidratos antes de uma carga intensa no corpo; imediatamente após o treino - para fornecer ao organismo uma grande quantidade de hidratos de carbono e proteínas, que são um dos principais factores de crescimento muscular; durante o dia - para aumentar o número de refeições com alimentação inadequada e irregular, bem como para substituir interceptações "nocivas".
Passo 2
Proteína. Tome-o com base na necessidade humana média - 2-2,5 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Dilua a proteína, assim como o gainer, em água, suco ou leite desnatado. O plano de ingestão é o seguinte: pela manhã, a melhor opção seria consumir whey protein com sua propriedade de rápida absorção; Por isso, tome isolado de soro também antes e depois dos treinos. Proteína, especialmente se sua dieta for irregular; Tome caseína antes de dormir para manter seus níveis de aminoácidos altos durante a noite.
etapa 3
Aminoácidos. O plano de admissão é o seguinte: pela manhã - para compensar a deficiência proteica; durante o dia - para reduzir o catabolismo; antes e depois do treino - para aumentar e compensar o déficit de energia gasto durante o treino, tome aminoácidos no máximo meia hora após o treino.
Passo 4
Creatina. Tome creatina com base na necessidade média - 4-6 gramas de creatina por dia. O plano de admissão é o seguinte: logo no início da admissão, tome 10 g de creatina duas vezes ao dia durante uma semana, e depois - 3 g 2 vezes ao dia ou 5-6 gramas 1 vez ao dia. Resista ao curso de admissão de 4 a 6 semanas e, em seguida, faça uma pausa de 2 a 4 semanas. Tome creatina com o estômago vazio e imediatamente após acordar.
