Este artigo enfoca um tópico muito popular, como nutrição esportiva, que é muito popular em muitos esportes. Muitos o tratam positiva e negativamente, talvez até contra ele. Este artigo cobrirá tudo relacionado a este tópico em detalhes.
O que você precisa saber sobre nutrição esportiva?
A nutrição esportiva é chamada de nutrição esportiva porque é usada por atletas e atua como um suplemento à dieta principal.
Existem três tipos básicos de nutrição:
- Hidratação;
- energia;
- recuperação
Quando o treinamento está em andamento, a hidratação é uma parte muito importante. Como sabemos, os líquidos, nomeadamente a água, desempenham um papel muito importante no corpo, além disso, afetam muitos órgãos, como vasos sanguíneos, articulações, etc. Quantos líquidos você precisa beber? Depende da intensidade do treino e do seu tipo. Por exemplo, um corredor de maratona que corre a uma temperatura de + 26 ° C precisará de muito mais líquido do que um homem que pratica caminhada nórdica. É importante respeitar os seguintes parâmetros: 300-600 ml por hora (alguns goles a cada 7-9 minutos). Depois de terminar o treino, beba a mesma quantidade, ou um pouco mais, tudo depende do peso da pessoa (600 ml ou mais). Recomenda-se beber água pura, mas se o orçamento permitir, uma bebida hipotônica também será útil para restaurar o equilíbrio água-sal. É aconselhável levá-lo ao treino e vê-lo, pois ajudará a aumentar os resultados no treino.
O principal fator é comer antes do exercício. Nesse caso, o atleta deve receber proteínas e carboidratos uma hora ou 1, 5 horas antes do treino. Mas há situações em que não há tempo para cozinhar e comer antes do treino. Para este caso, existem barras de proteína-carboidrato, barras de proteína, misturas pré-treino e muito mais. Além disso, se o treino durar pouco mais de uma hora, as reservas de energia no corpo e nos músculos se esgotam. Portanto, vale a pena comprar um gel de carboidratos. Este gel ajudará a melhorar o desempenho de seu treino prolongado. Recomendações do programa de refeições: a cada 20-30 minutos.
Para alcançar quaisquer resultados, você precisa dar ao seu corpo uma boa chance de se recuperar do exercício. Após o término do treino, uma “janela de carboidratos” aparece, neste momento é necessário repor a reserva energética perdida. Nesse momento, o corpo absorve carboidratos, proteínas e outras substâncias úteis com ainda mais eficiência. E é muito útil beber proteína de soro de leite, BCAA, um ganhador (isso é no caso de ganhar massa ou manter
Tipos de nutrição esportiva
Hoje em dia, existe um grande número de diferentes aditivos nutricionais ativos, mas eles ganharam grande popularidade:
- concentrados de proteínas;
- ganhadores;
- creatinas;
- L-carnitina;
- complexos de aminoácidos.
Mas qual é a diferença entre eles? Alguns deles foram tocados acima, mas vale a pena entender com mais detalhes cada um deles:
Proteína
Proteína - também conhecida como proteína simples, vem da palavra em inglês proteína. Este é um suplemento esportivo que foi feito com base em uma mistura de proteínas. É muito comum em esportes de força como o fisiculturismo. Todos os fisiculturistas sabem que para alcançar bons resultados de construção muscular, além de malhar na academia, você precisa obter a quantidade necessária de proteína. Isso deve ser feito tanto a partir dos alimentos quanto com a ajuda da nutrição esportiva.
Proteína nos alimentos
Grandes quantidades de proteína podem ser encontradas em claras de ovo, carne bovina, peito, queijos, queijo cottage e muito mais.
Proteína como suplemento esportivo. Beba um batido de proteína logo após o treino. Mas não é tão simples. É importante pensar sobre o objetivo do treinamento de um atleta, perda de peso, ganho de peso.
Ao ganhar peso, os homens precisam consumir 1-2 gramas de proteína por 1 quilo de peso. E as meninas precisam de cerca de 2 gramas por quilo de corpo por dia. Você também deve aplicar algumas das regras de uso do suplemento em diferentes horários do dia. Por exemplo, de manhã, à noite, o corpo está, por assim dizer, "morrendo de fome" e depois de dormir você precisa começar seu café da manhã com um shake de proteína. Assim, haverá um fluxo de material de construção para os músculos. Tomar proteína uma hora ou 1,5 horas antes do treino dará ao corpo energia para o treinamento e material para a construção de músculos. E durante o treino, as reservas do corpo se esgotam e, portanto, é obrigatório beber após o treino para repor a energia perdida. Antes de dormir. Para evitar a fome do corpo e a perda de material de construção nos músculos à noite, é recomendado o uso de caseína à noite. Ele será digerido durante a maior parte da noite e nutrirá seus músculos.
Ao perder peso e trabalhar o relevo
Emagrecer é um plano de dieta hipocalórica, o que leva à deficiência de proteínas, pois o corpo pode ficar enfraquecido e muitas doenças aparecerem. Existem vários pontos que mostram como a necessidade de ingestão de proteínas é importante para a perda de peso:
- A queima de gordura é impossível sem a participação de proteínas
Cientificamente, ocorre a beta-oxidação - o processo metabólico de degradação dos ácidos graxos.
- Preservação do músculo em um déficit calórico.
O objetivo da secagem é queimar o máximo de calorias enquanto minimiza a perda muscular, o que significa que a proteína ajudará a preservar o músculo durante a secagem.
- A proteína é absorvida pelo corpo humano por um tempo bastante longo e, além disso, por si só prolonga o processo de assimilação dos carboidratos pelos organismos;
Graças a isso, não causa surtos no hormônio pancreático, a insulina.
Como e quando ingerir proteínas ao perder peso. Tipos de proteína
Obrigatório pela manhã, uma hora antes do treino e uma hora após o processo de treino, e também, como complemento, entre as refeições. A dose diária é de aproximadamente dois gramas por quilo de peso corporal.
Tipos de proteína:
- Proteína de soro;
Whey Protein se distingue pelo fato de possuir um conjunto completo de aminoácidos importantes, além de aminoácidos essenciais, além de ter um efeito positivo no sistema imunológico. A melhor hora para tomar é de manhã, antes e depois do treino. É durante esses intervalos que os aminoácidos são necessários ao nosso corpo. Tipos de proteína de soro de leite:
- Concentrado protéico de soro. Proteína acessível de alta qualidade com 70% de proteína, combinando gorduras e carboidratos;
- Soro de leite isolado. Fórmula de soro de leite com concentração de proteína de até 94%;
- Hidrolisado de soro. É diferente por ter um alto grau de assimilação.
- Proteína de ovo. Era popular na velha escola de musculação, pois tem um alto valor biológico.
- Proteína de soja. Uma fonte de proteína de base vegetal destinada principalmente a vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose.
- Proteína de carne. A proteína derivada da carne bovina, após a remoção de gorduras e colesterol, é fonte de BCAA, creatina.
Gainer
Um suplemento insubstituível composto por dois componentes: carboidratos e proteínas, ou seja, é uma mistura proteína-carboidrato. Por que pegar um ganhador? Projetado para o atleta que tem como objetivo ganhar massa muscular rapidamente. O gainer tem um grande suprimento de aminoácidos, carboidratos e proteínas.
Será especialmente útil para uma pessoa cujo tipo de corpo é um ectomorfo - uma pessoa magra sem deposição de gordura. Como obter um gainer? Para ganhar massa, imediatamente após o treino, o gainer pós-treino irá permitir-lhe restaurar rapidamente a força e repor a energia gasta e iniciar o crescimento muscular. Você também pode tomá-lo antes do treino, mas isso é se o objetivo do treino não for queimar gordura, já que tomar um gainer dará energia ao corpo e será simplesmente consumido pelos elementos do gainer.
Creatina
Vem da antiga palavra grega κρέατος que significa carne. Eles são usados para aumentar a eficiência do processo de treinamento, aumentar a resistência e, claro, para construir massa muscular. Mais popular entre os fisiculturistas. A creatina é uma espécie de “combustível” para o corpo, ou seja, a creatina promove a síntese do ATP e ajuda a mantê-lo em um nível suficientemente alto por muito tempo. Para melhores resultados, a creatina deve ser consumida antes e / e após o exercício. Em dias de descanso, tome uma vez ao dia.
L-carnitina
Uma substância semelhante às vitaminas B, sintetizada no corpo humano. No corpo, está presente nos tecidos musculares, assim como no fígado. Acelera os processos metabólicos. Também é usado no tratamento de doenças renais. No esporte, é utilizado para emagrecer, ou seja, o processo de queima de gordura é ativado, facilita o treinamento cardiovascular, promove o crescimento da massa muscular magra e acelera o metabolismo das proteínas. Para obter os melhores resultados, a L-Carnitina deve ser tomada antes do treino cardiovascular e a dieta deve ser seguida.
Complexos de aminoácidos
No momento, existem muitos aminoácidos, cada um deles desempenhando uma função diferente, seja com o metabolismo, seja com alguma outra coisa. O complexo de aminoácidos é rapidamente digerido pelo corpo, pois contém aminoácidos prontos. A melhor altura para tomar é antes e imediatamente após o treino. Os aminoácidos reabastecem os músculos com energia durante o treinamento e durante o crescimento - imediatamente após o treinamento. Quando tomado de manhã - ao acordar, os músculos precisam de acelerar o processo de recuperação e os aminoácidos só vão ajudar nisso.
Este artigo descreve em detalhes quase tudo sobre nutrição esportiva. Mas de tudo isso, é preciso lembrar que a nutrição esportiva apenas complementa a dieta, é mais uma conveniência do que uma necessidade. Se um atleta se alimenta bem, obtém todos os elementos necessários com uma alimentação simples, não é preciso procurar nas prateleiras das lojas de nutrição esportiva.
