É difícil encontrar uma pessoa que esteja absolutamente satisfeita com sua figura. A maioria está acima do peso, mas recentemente houve um aumento no número de pessoas que sonham em ganhar quilos extras. A parte complicada desse problema é que você não pode simplesmente começar a comer mais. O ganho de peso deve vir de ganhos de massa muscular, não de células de gordura.
É necessário
- - refeições fracionadas;
- - alimentos com alto teor calórico;
- - dieta protéica;
- - atividade física intensa.
Instruções
Passo 1
Consulte seu médico para descartar problemas de saúde. Freqüentemente, a magreza excessiva é causada por um mau funcionamento do sistema hormonal. Faça uma avaliação das glândulas tireóide e adrenal por um endocrinologista.
Passo 2
Divida suas refeições regulares em outras mais frequentes. Coma pelo menos seis vezes ao dia. A nutrição fracionada permite que o fígado absorva os nutrientes com mais eficiência.
etapa 3
O nível de insulina no sangue é de grande importância para o ganho de massa. Para que seja suficiente, a melhor combinação de proteínas com carboidratos. Macarrão com carne, mingau de trigo sarraceno com frango, peixe com vegetais são combinações aproximadas que o ajudarão a ganhar peso.
Passo 4
Não tente aumentar o conteúdo calórico dos alimentos em detrimento de alimentos doces e ricos em amido. Dê preferência a carnes e peixes gordurosos, queijos duros. Escolha os vegetais e frutas mais satisfatórios.
Etapa 5
Para que os músculos cresçam, eles precisam ser alimentados. A carne deve estar presente em sua dieta todos os dias. A carne é rica em aminoácidos e creatina para ajudar a construir músculos
Etapa 6
Você deve sempre ter algo à mão para amortecer a repentina sensação de fome. Seu corpo deve estar constantemente certo de que nunca haverá tempos difíceis. Desfrute de lanches de nozes e frutas secas - eles são ricos em calorias e contêm muitos micronutrientes benéficos.
Etapa 7
Certifique-se de se exercitar na academia. As cargas de força contribuem para o aumento do crescimento muscular. Evite treinos de corrida, você só precisa deles para se aquecer antes de se exercitar com pesos.
Etapa 8
Não faça exercícios por muito tempo e com frequência. Nesse caso, quantidade não se traduz em qualidade. Ao contrário, músculos sobrecarregados param de responder ao estresse e não crescem. O regime ideal para um iniciante: três vezes por semana por 40-60 minutos.
Etapa 9
Deixe os exercícios em simuladores especializados para quem realiza o relevo antes da competição. Para ativar o hormônio do crescimento, você precisa de exercícios básicos com barra ou halteres. Faça agachamentos, levantamentos terra, pressões e estocadas para trabalhar um grande número de músculos ao mesmo tempo.
Etapa 10
Beba regularmente e em pequenas quantidades durante o treino. Seus músculos precisam de água para crescer normalmente, porque são 80% de água.
Etapa 11
Coma um sorvete ou um milkshake açucarado após o treino. Isso impedirá que seu corpo se recupere, absorvendo proteínas de seus músculos.
