Os abdominais são considerados os exercícios abdominais mais eficazes. Em essência, a torção é uma elevação e abaixamento rítmico de uma ou outra parte do corpo, dependendo de qual parte da pressão está sendo bombeada.
Crunches clássicos: o começo
Os treinadores de fitness distinguem três tipos de abdominais. Estes são os abdominais superior, inferior e oblíquo (músculos abdominais oblíquos). É digno de nota que as torções clássicas e seus derivados podem bombear seus músculos abdominais em apenas algumas semanas. No entanto, o principal fator de sucesso ainda é "secar" imediatamente antes de iniciar as aulas.
Por falar em exercícios para a imprensa, é impossível ignorar a “secagem” preliminar ou, mais simplesmente, uma dieta estrita de proteínas, que permite retirar o excesso de gordura do abdômen. Isso é feito sem falhas para que a prensa bombeada seja visualmente perceptível.
Surpreendentemente, mesmo trabalhando na imprensa por dias e meses a fio, uma pessoa ainda pode não ver os resultados. A pressão sob a gordura será forte e inflada, mas sob a "almofada" de gordura simplesmente não será visível.
Torções para a pressão superior, inferior e oblíqua
Os abdominais clássicos são executados a partir da posição inicial deitada de costas. As mãos podem ser cruzadas atrás da cabeça, dobradas e seguradas com as palmas nas têmporas ou dobradas sobre o peito. Na expiração, as costas torcidas (daí o nome) devem ser elevadas para os joelhos retos ou dobrados. O principal é fazer o exercício ritmicamente, não descer completamente, manter a distância entre o queixo e o peito com o punho.
Assim, a prensa superior é bombeada. Para tornar o exercício mais eficaz, costuma-se usar pesos, como kettlebells e barras corporais. Em casa, os equipamentos esportivos podem ser substituídos por garrafas simples de água ou areia.
Os abdominais para a pressão inferior são realizados na mesma posição prona, só que desta vez os braços estão localizados ao longo do corpo e as pernas são elevadas junto com a pelve. Não é aconselhável elevar muito a pelve, basta levantar as pernas e um pouco as nádegas. Segurando as pernas nesta posição por cima, conte até três e abaixe lentamente as pernas. Recomenda-se que as pernas não sejam abaixadas completamente e levantadas novamente.
Para multiplicar a carga, é aconselhável manter um objeto com as pernas retas mais perto dos dedos dos pés. Na maioria das vezes, fitballs ou grandes bolas de borracha são usadas para tais fins. Assim, o estresse adicional é criado.
As torções dos músculos abdominais oblíquos são realizadas na mesma posição, deitado de costas, com os braços atrás da cabeça e as pernas retas. Desta vez, ao levantar o corpo, procuram tocar o joelho levantado com o cotovelo diagonalmente. São obtidas voltas e mais voltas. Joelho esquerdo com cotovelo direito e vice-versa.
Para aumentar a carga, você pode segurar um bodybar ou fitball, incluindo uma barra, atrás das costas. Se o exercício for realizado em casa, um cabo de esfregão comum, uma bola que pula, bastará.
