Como em muitos outros esportes, o fisiculturismo requer uma abordagem séria e responsável. Para atingir seus objetivos, você deve escolher o programa de treinamento correto, além de levar em consideração pontos adicionais importantes.
Necessário
- - inscrição na academia;
- - um programa de treinamento individual.
Instruções
Passo 1
Tendo decidido se engajar no fisiculturismo, em primeiro lugar, decida que tipo de programa de treinamento você precisa. Se você é um iniciante, você precisa dominar o conjunto introdutório de exercícios, não há dúvida de qualquer especialização ainda. Certifique-se de fazer um aquecimento - isso irá preparar seus músculos para um estresse mais sério. Flexões, agachamentos, flexões na barra, impulsionando a pressão levantando e abaixando o torso em uma posição de bruços - esses e outros exercícios podem fazer parte do seu aquecimento.
Passo 2
Se você é um iniciante, não se esforce por todos os meios para realizar exercícios em todos os simuladores e aparelhos presentes na academia. Peça ao seu treinador para criar um programa de treinamento personalizado para você, levando em consideração suas características fisiológicas e seus objetivos.
etapa 3
Desde os primeiros treinos, siga a técnica de realização dos exercícios, concentre-se em cada movimento. Um programa de treinamento para fisiculturistas iniciantes envolve o treinamento dos músculos, bem como o aprendizado da técnica de execução de exercícios. Não exercite pesos muito pesados, não tente trabalhar até o fracasso. Sua tarefa nos primeiros meses de treinamento é aprender o lado técnico dos exercícios e se preparar para cargas mais graves.
Passo 4
Se você já passou na fase preparatória, pode escolher um programa de treinamento básico. Este complexo não se destina a nenhum propósito específico, quando você o executa, você ganhará massa e treinará os músculos uniformemente. Este programa é adequado para atletas com mais de seis meses de experiência.
Etapa 5
Peça ao seu treinador para criar um programa de treinamento básico para você, de acordo com suas características fisiológicas. Os exercícios nele incluídos devem ser variados, visando o bombeamento de várias partes do corpo: músculos das pernas e costas, ombros e tórax, braços e pressão. Na maioria das vezes, o treinamento básico inclui exercícios como: supino, francês, vertical usando uma máquina de bloqueio, agachamento com barra, levantamento terra, treino de bíceps em um banco Scott, remada com barra em uma posição inclinada, encolher os ombros, etc.
Etapa 6
Para evitar a adaptação do seu corpo a certas cargas ou para o treinamento aprofundado de um grupo muscular específico, faça alterações periódicas no programa básico. Substitua os exercícios por outros semelhantes ou adicione (reduza) o número de exercícios para determinados grupos musculares.
Etapa 7
Ao escolher um programa de treinamento para ganhar massa, tenha em mente que não só o exercício é importante aqui, mas também a nutrição e a recuperação. Os programas de ganho de massa são projetados para três dias de treinamento. Ao fazer os exercícios, não se esqueça de alternar a carga e a intensidade. Certifique-se de que sua dieta é balanceada e contém proteínas, gorduras e carboidratos suficientes. Você pode escolher uma nutrição especial para esportes projetada especificamente para fisiculturistas.
Etapa 8
Comece seu treino de ganho de peso com exercícios básicos. Escolha um complexo específico que leve em consideração suas capacidades e características fisiológicas. Faça pausas entre as séries - pelo menos dois a quatro minutos, dependendo da complexidade dos exercícios que estão sendo executados. Observe que o programa de ganho de peso deve mudar periodicamente. Os principais exercícios neste treinamento são o agachamento com barra, levantamento-terra e supino. Além disso, o programa deve incluir: imprensa francesa, encolher de ombros, flexões na barra, flexões nas barras irregulares, exercícios em uma cadeira romana, etc.
Etapa 9
Se você quiser escolher uma série de exercícios para aliviar os músculos, lembre-se de que esses exercícios devem incluir um grande número de repetições. Este treinamento de alta intensidade o ajudará a queimar mais calorias. Combine o treinamento de força com o aeróbico, por exemplo, três dias por semana você pode fazer o treinamento de força, dois dias aeróbico (correr, não fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica, caminhar).
Etapa 10
Tendo escolhido um conjunto individual de exercícios de alívio, não se esqueça de que a pausa entre as séries deve ser mínima. Este programa deve incluir exercícios como: supino, supino francês, levantamento terra, pull-ups, exercícios em cadeira romana, agachamento com barra, etc. Certifique-se de monitorar sua dieta, ela deve conter uma quantidade suficiente de proteínas, mas as gorduras devem, ao contrário, ser limitadas.
