Descreverei um esquema de treinamento prático para um atleta que não faz uso de anabolizantes, ou seja, "hétero". Você pode querer mudá-lo ou modernizá-lo de alguma forma para se adequar às suas circunstâncias ou preferências. Você pode muito bem fazer isso, o principal é que você entenda os princípios básicos deste programa e os siga com firmeza.
Este programa, em minha opinião, é ideal para um cara ou um jovem que está naturalmente comprometido por alguns meses a um ano. Suponho que essa pessoa já tenha aprendido a técnica de fazer exercícios (isso é muito importante, espero que você já tenha), e que tenha ajustado sua dieta corretamente (excesso de calorias e proteínas suficientes). Acontece que, se essas duas coisas não estiverem lá, nenhum esquema, em princípio, funcionará para você.
Esquema do programa de treinamento por dia da semana
Segunda-feira: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais
- Terça: descanso
- Quarta-feira: latissimus dorsi, deltas posteriores, bíceps
- Quinta-feira: descanso
- Sexta-feira: peito, deltóide frontal, tríceps
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Eu apenas divido os deltas em duas partes (em vez das três tradicionais), então quando digo "deltas frontais", quero dizer "hemisfério frontal" e quando "deltas posteriores" quero dizer "hemisfério posterior". Isso é mais lógico em conexão com a estrutura anatômica de nossos ombros (eles puxam e as partes de trás funcionam, ou empurram e as frontais funcionam). Todos os mesmos problemas sobre o "delta médio" apenas confundem as pessoas.
Você treina um grupo muscular uma vez a cada sete dias, este é apenas um exemplo inicial. Pode muito bem ser que você tenha que ajustar este período no sentido de aumentar o tempo de descanso. Para entender isso, é necessário manter um diário de treinamento (haja progresso ou descanso não é suficiente para isso). Em geral, há muitas pessoas que treinam um grupo muscular a cada oito ou mesmo a cada dez dias.
Combinamos puxar grupos musculares em um dia e empurrar grupos musculares no dia seguinte. Bem, no terceiro dia temos um dia separado para as pernas, como o maior grupo muscular. A vantagem dessa separação é um "descanso completo" mais longo para cada grupo muscular (até mesmo nossos bíceps e tríceps funcionam estritamente uma vez por semana, ao contrário de outros esquemas). O descanso é muito importante para pessoas heterossexuais. Portanto, então.
A alternância de dias de descanso é sugerida como opção. Talvez seja mais conveniente para você fazer dois dias de descanso depois das costas (e não um) e treinar o peito não na sexta-feira, mas no sábado. Neste caso, você dará um descanso mais completo ao corpo após treinar os maiores grupos musculares no início da semana (pernas e costas). Ajuste tudo isso a seu favor.
Seu principal objetivo no treinamento é aumentar a carga (peso) nos exercícios básicos. Esta é a essência do treinamento de força direto. Antes de cada série, você deve olhar em seu diário de treinamento (qual foi a conquista no treino anterior) e tentar fazer mais do que antes. Cada uma de suas abordagens é uma luta pelo melhor resultado! Esta é a única forma de progredir.
Por onde começar primeiro?
Em primeiro lugar, você deve pegar esse esquema e praticá-lo por algumas semanas a alguns meses (conforme acontece). Em geral, enquanto houver progresso nos resultados de força nos exercícios principais.
Assim que esse progresso desacelera (quanto mais tarde, melhor) você passa para a macroperiodização, ou seja, você perde peso em todos os equipamentos em 60% (ou seja, você vai trabalhar com apenas 40% na primeira semana) e gradualmente comece a aumentar a porcentagem de treino para treino até chegar ao familiar 100%. Depois disso, você continuará a adicionar pesos de barra por um mês.
E quando termina (um mês de progressão), ou melhor, para que não termine, liga a micro-reodização (alternando treino "leve" após "duro"). Isso permitirá que você estique o prazer por mais um ou dois meses. Talvez mais. Em geral, faça isso até que o progresso pare. O que você deve fazer depois disso? Perca o peso novamente em 60% e comece a subir, apenas a partir de um degrau mais alto. Portanto, recuando um passo, você avançará dois passos. Esta é a sua estratégia natural de treinamento.
Exercícios de treino
Segunda-feira: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais
- Agachamento com barra nos ombros. Conjuntos de aquecimento: 3 x 15-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições
- Deadlift com pernas retas. Conjuntos de aquecimento: 2 x 15-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Extensão de perna sentada. Conjuntos de aquecimento: 1 a 20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Panturrilhas sentadas ou em pé. Conjuntos de aquecimento: 2 x 15-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 10-15 repetições.
- Mentir crunches. Conjuntos de trabalho: 4 até a falha.
Terça: descanso
Quarta-feira: latissimus dorsi, deltas posteriores, bíceps
- Flexões (ou flexões). Conjuntos de aquecimento: 2 x 5-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Inclinado sobre a linha de barra. Conjuntos de aquecimento: 1 x 10-15 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Linhas com halteres. Conjuntos de aquecimento: 1 x 10-15 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Dumbbell enfileira para o lado para os deltas posteriores. Conjuntos de aquecimento: 2 x 5-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Levantar a barra EZ (curva) para bíceps em pé. Conjuntos de aquecimento: 2 x 5-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: peito, deltóide frontal, tríceps
- Supino deitado em um banco inclinado para cima. Conjuntos de aquecimento: 2 x 5-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Supino com halteres deitado em um banco inclinado. Conjuntos de aquecimento: 1 x 10-15 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Supino no peito em pé (imprensa militar). Conjuntos de aquecimento: 2 x 5-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Levante os halteres à sua frente (ao nível da cabeça). Conjuntos de aquecimento: 1 x 10-15 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
- Mergulhos nas barras desiguais (cabeça para cima). Conjuntos de aquecimento: 2 x 15-20 repetições. Conjuntos de trabalho: 4 x 6-10 repetições.
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Em todos os exercícios, você primeiro faz séries de aquecimento com pesos leves e altas repetições, e só então séries de exercícios com menos repetições.
A escolha no dia da "volta" entre pull-ups ou deadlifts do bloco vertical depende da sua força e técnica. Se você consegue sentir bem as suas costas (e não os braços) durante as flexões e consegue fazê-las facilmente, faça as flexões (esta é a melhor opção). Se você não consegue puxar para cima com perfeição (seus pulsos, bíceps ou parte inferior das costas estão obstruídos em vez de suas costas), faça a linha de bloqueio vertical como o primeiro exercício. Assim você pode reduzir a carga e fazer mais tecnicamente correto, carregando o que você precisa (ou seja, nas costas).
A técnica de execução do Dumbbell Side Row para os Deltas traseiros difere do swing tradicional para os deltas médios e da puxada com barra até o queixo. Isso é algo intermediário. A principal recomendação na técnica deste exercício é - "trabalhar com os cotovelos", isto é. ao puxar halteres, pense em seus cotovelos (tente afastá-los para os lados e para cima). Isso desligará o máximo possível todos os outros músculos do trabalho, exceto o hemisfério posterior dos deltas. A segunda recomendação é não elevar muito os cotovelos (o ponto superior dos cotovelos deve ficar sempre logo abaixo dos ombros).
Para o treinamento de bíceps, recomendo usar a barra EZ, se possível, ou seja, Barra "curva" para reduzir a carga nos antebraços. Muitas vezes, durante o trabalho de força para o bíceps, somos forçados a parar não por causa do bíceps sobrecarregado, mas por causa do antebraço cansado. Para eliminar esse fenômeno, basta levar um pescoço torto. Na minha opinião, essa versão do exercício é mais básica, pois permite que você trabalhe com mais peso.
O exercício "Elevar o haltere à sua frente" visa desenvolver o hemisfério frontal dos deltas. Este é um exercício isolado, então tente não "trapacear" muito (não jogue o peso de cabeça para baixo ou com os pés) nele. Não torne seu trabalho mais fácil, mas sim mais difícil. Incline-se ligeiramente para a frente e levante o haltere apenas até o nível dos olhos, mantendo a tensão nos pontos superior e inferior da amplitude. Este exercício é muito lógico depois de uma série de pressões no peito e nos ombros, pois termina com uma carga isolada.
Lembre-se de que sua meta é terminar o treino em 45-60 minutos. Menos é possível. Não mais. Seu corpo pode estar sobrecarregado. Se você quiser adicionar cargas, é permitido adicionar uma série adicional em alguns exercícios, mas isso não deve afetar a duração do treino. Ou seja, conforme você adiciona conjuntos, reduza um pouco entre eles para se ajustar aos tempos definidos. Quanto mais curto for o tempo de treino, melhor. Isso é muito importante para o "direto".
Em geral, leve esse padrão junto com seu diário de treinamento e pratique-o até poder adicionar peso ao aparelho. A propósito, você não deve adicionar muito. Por exemplo, se seu supino é de 80 kg, então um, no máximo dois quilos de ganho de peso por semana é mais do que suficiente. Não pense em como "arrebatar" mais e imediatamente. Pense em como estender a consistência do progresso. Melhor será 500 gramas por semana, dentro de seis meses, do que 2 kg por várias semanas e a subsequente interrupção do progresso. Lembre-se de que suas opções são limitadas. Você só pode ter sucesso com disciplina de ferro e planejamento analítico de metas.
