Para exercitar de forma correta e eficaz a pressão e aliviar os músculos, deve-se levar em conta uma dieta especial e realizar uma série de exercícios. O conselho de profissionais experientes o ajudará nisso.
Exercícios para alívio muscular
Deve-se ter em mente que o treinamento não dá mais do que 20% no trabalho de formação do alívio muscular. Nesse caso, a lição deve incluir exercícios cardiovasculares e de força. O objetivo do primeiro é iniciar o processo de queima de gordura, o objetivo do último é evitar que o corpo perca massa muscular.
Ao trabalhar com o alívio muscular, você deve esquecer não apenas de levantar halteres para os lados e enrolar o bíceps, mas também dos exercícios abdominais padrão. A ênfase do treinamento deve ser dada aos exercícios básicos, agrupando-os cuidadosamente em uma lição.
O Programa de Alívio Muscular é um ciclo de treino de 8 semanas. Eles dão aulas 2 vezes por semana, fora dos treinos cardiovasculares. O intervalo entre as séries deve ser de 2-3 minutos. O peso útil ideal é 80% do peso operacional padrão.
Observe atentamente sua frequência cardíaca durante o período de aquecimento. Além disso, faça um aquecimento leve antes de cada novo exercício de força.
O treinamento de força deve ser o seguinte ciclo de exercícios:
1. Aquecimento - 5-7 minutos com freqüência cardíaca não superior a 60%.
2. Supino em posição deitada - 8 a 10 repetições em 3 séries.
3. Agachamento - 8 a 10 repetições em 3 séries.
4. Supino em pé - 10-12 repetições em 2 séries.
5. Deadlift - 8-10 repetições em 2 séries.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 repetições em 2 séries.
7. Resfrie - 5-7 minutos.
Treino cardio
Para ativar efetivamente os processos de queima de gordura, você precisa adicionar 1-2 exercícios cardiovasculares por semana. Eles devem ser alternados adequadamente com o treinamento de força. Cardio deve ser feito com o estômago vazio pela manhã ou 2-3 horas após qualquer refeição.
Durante o treinamento, é importante trabalhar na zona 60-80% LSP. A sessão deve durar de 40 a 50 minutos. Pode ser uma máquina de remo, um elipsóide ou uma corrida lenta. Preste muita atenção ao status de sua frequência cardíaca.
Nutrição apropriada
A regra básica da nutrição é consumir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Você também deve reduzir o conteúdo calórico diário dos alimentos consumidos em, no máximo, 20%.
Nem a quantidade de gordura, nem a quantidade de carboidratos, observando a ingestão calórica básica, não desempenham um papel. O corpo não é tão importante pelo que obtém calorias e energia, mais importante - quanto. Ao trabalhar em terrenos, vale lembrar: a dieta alimentar é a principal regra de sucesso.
