Se você não segurou nada mais pesado do que um mouse de computador nas mãos, é improvável que consiga puxar a barra mais de uma ou duas vezes. E embora a entrega dos padrões TRP tenha sido cancelada, a habilidade de puxar continua sendo uma das vantagens de qualquer homem. Para obter resultados impressionantes com mais rapidez, concentre-se nos exercícios propostos em seu programa de treino.
É necessário
- - barra transversal;
- - simulador de blocos;
- - toalha.
Instruções
Passo 1
Em primeiro lugar, substitua os pull-ups na barra com os puxões superiores na máquina de bloco. Isso permitirá que você comece o treino com um peso mais leve e aumente gradualmente a carga.
Passo 2
Sente-se em uma bancada de máquina de bloco. Segure a barra com uma pegada reta, com os braços um pouco mais largos que os ombros. Puxe a barra até o peito. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Faça 5-8 séries. Aumente gradualmente o número de repetições de 10 para 20 em uma série.
etapa 3
Quando o peso levantado na máquina de blocos for maior do que o seu, passe para as flexões na barra. Para usar os músculos de trabalho de maneiras diferentes, faça flexões com pegadas diferentes: direto, reverso, neutro, largo, estreito.
Passo 4
Depois de dominar diferentes tipos de empunhaduras, adicione barras negativas com pesos ao programa. Este tipo de pull-up requer que você execute apenas um movimento para baixo, mas em câmera lenta. Você pode usar um banco para assumir a posição inicial e começar a descer. A redução deve levar pelo menos 6 segundos.
Etapa 5
Inclui pull-ups paralelos. Pendure-se na barra transversal, segurando-a como um mastro de bandeira. Palmas das mãos juntas, uma mão com uma pegada direta, a outra com uma pegada reversa. Faça 4 séries de 10 repetições.
Etapa 6
É hora de aumentar a carga e treinar os braços separadamente. Pratique flexões com. Para fazer isso, segure a barra com uma mão com uma pegada reversa e a outra a uma grande distância com uma pegada direta. Puxe pela primeira mão e ajude-se com a outra. Mude suas mãos. Faça 4 séries de 5 flexões para cada braço.
Etapa 7
Continue puxando para cima com ajuda. Mas agora segure com sua mão amiga não a barra transversal, mas a barra horizontal.
Faça 4 repetições de 5 repetições para cada mão.
Etapa 8
Para aumentar ainda mais a tensão em cada braço, tente puxar para cima com uma toalha.
A mão principal segura a barra com uma empunhadura reversa. A mão amiga segura as pontas da toalha que é jogada sobre a barra. Seu papel em puxar é mínimo. Faça 6 séries de 4 repetições para cada braço.
Etapa 9
Agora, cada uma de suas mãos individualmente lida com o peso que anteriormente caía sobre ambas. Você pode não apenas puxar o dobro, mas também com um braço.
