As flexões são um exercício básico para o desenvolvimento de grupos musculares, como costas, ombros, tórax e bíceps. Mas os atletas nem sempre progridem nisso. Existem métodos especiais que permitem aumentar gradualmente o número de pull-ups.
Necessário
- - Barra transversal;
- - cinto;
- - barra;
- - panquecas;
- - parceiro.
Instruções
Passo 1
Faça exercícios no máximo três vezes por semana. Qualquer exercício deve ser realizado com moderação para que os músculos possam se recuperar bem após o treinamento. Se o ciclo de treinamento não consistir em exercícios pesados com barra, o pull-up deve ser feito na base. Faça os três tipos principais deste exercício: pegada ampla no pescoço, pegada ampla no peito e pegada média no queixo. Faça pelo menos cinco séries de um tipo de flexão de cada vez. O número de vezes por série depende do seu treinamento.
Passo 2
Pendure pequenos pesos gradualmente. Se as repetições na abordagem chegarem a 12 vezes, complique a tarefa. Pegue uma pequena panqueca de 2,5 kg e pendure-a em seu cinto de atletismo. Assim, você investirá mais energia, o que resultará em mais tempos no conjunto. Isso o ajudará a alcançar seu objetivo mais rapidamente.
etapa 3
Use alças para prender as escovas. Isso ajudará a reduzir a tensão em seu antebraço e a progredir nas flexões. Gradualmente, as mãos ficarão mais fortes e serão capazes de suportar mais repetições do que antes. Também use a ajuda de um parceiro. Peça a ele para empurrar o corpo um pouco se você não conseguir fazer isso pela 12ª vez.
Passo 4
Pendure na fase superior do exercício. Este é outro método eficaz. Puxe até o queixo e mantenha essa posição o máximo que puder. Tudo isso ajudará a fortalecer a musculatura das costas e aumentar o número de repetições.
Etapa 5
Exercite suas costas e bíceps. Conecte os treinos com o ferro para um progresso mais rápido. Para as costas, um levantamento terra ou uma tração em bloco são adequados. Para o bíceps, faça uma rosca direta com halteres ou halteres em pé. Faça cada exercício de oito a dez vezes em quatro séries. Tudo isso afetará visivelmente o número de repetições nas flexões.
