Os exercícios para isquiotibiais mais eficazes são aqueles que envolvem mais músculos. Isso ajuda não apenas a aumentar a massa e a força, mas também a trabalhar bem o alívio dos músculos.
É necessário
- - halteres;
- - plataforma.
Instruções
Passo 1
Os exercícios básicos que envolvem vários grupos de articulações são excelentes para reduzir a parte posterior da coxa. Com sua execução tecnicamente correta e um aumento gradativo da carga, é possível obter um excelente estudo da parte posterior da coxa. Esses exercícios incluem: estocadas, agachamentos.
Passo 2
Em um grande número de pessoas, a parte posterior da coxa é bombeada durante o treinamento de pernas. Não é incomum que atletas profissionais dividam suas sessões de treinamento de força para atingir grupos musculares específicos, como os quadris.
etapa 3
Se, durante o treinamento, os músculos da parte posterior da coxa estiverem tensos, os exercícios de isolamento, sentado ou deitado, devem ser excluídos do complexo. Se você planeja correr no dia seguinte após o principal treinamento de força, os exercícios de isolamento para a parte posterior da coxa também não devem ser realizados.
Passo 4
Um dos exercícios mais eficazes para a redução da parte posterior da coxa, que não faz parte dos básicos, são as estocadas em plataforma. Fique em pé com o pé esquerdo em uma plataforma especial. Nesse caso, a perna direita permanece para trás em uma superfície plana do chão. Observe que a distância entre as pernas traseiras e dianteiras deve ser tal que um ângulo de 90 graus seja formado durante a estocada. Mantenha sua coluna ereta. Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo. Abaixe-se lentamente, tentando tocar a perna de trás com o joelho na superfície do chão. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício 15-20 vezes em cada perna.
Etapa 5
O agachamento com peso também ajuda a reduzir a parte posterior das coxas. Pegue a posição inicial para o exercício. Fique em pé, braços com halteres, cruzados, posicione na altura do peito. Pés na largura dos ombros. Faça o agachamento em um ritmo lento, tentando manter as costas retas. O exercício é repetido 20-25 vezes em 2-3 passagens.
Etapa 6
Ficar em pé. Balance sua perna esticada para trás. Fixe esta posição por 2-3 segundos. Com cuidado, traga sua perna de volta. Repita este exercício 15-20 vezes em cada perna. Se você decidir aumentar a carga, some o número de repetições, aumentando para 30.
Etapa 7
Se você não tiver tempo suficiente para um treinamento regular, poderá repor a carga que reduzirá efetivamente a parte posterior da coxa subindo escadas e caminhando.
