Para melhorar a aparência das nádegas, as mulheres podem realizar uma série de exercícios especiais. Você precisa trabalhar com halteres ou barra, caso contrário, o crescimento muscular não será observado. É a plenitude dos músculos que confere às nádegas uma forma arredondada e elasticidade.
As estocadas com uma perna são um dos exercícios mais populares e eficazes para o desenvolvimento dos músculos das nádegas. Isso pode ser feito com halteres ou uma barra. Na posição inicial, as pernas já estão na largura dos ombros. Se estiver usando uma barra, coloque-a sobre os ombros. Se for halteres, baixe os braços com eles ao longo do corpo. Dê um passo à frente, mantendo o corpo reto. A coxa da frente é quase paralela ao chão e suporta todo o seu peso. Se você não estiver suficientemente preparado, comece com um peso de trabalho baixo para não machucar a articulação do joelho. O joelho de trás não toca o chão ao caminhar. Segure por um momento e volte à posição inicial.
Exercício de "ponte" para o desenvolvimento dos músculos glúteos. Deite-se de costas, coloque os braços paralelos ao tronco e dobre as pernas na altura dos joelhos. Enquanto inspira, arranque as nádegas do chão, levante o mais alto possível e segure na posição extrema por alguns segundos. Sinta a tensão nos músculos glúteos. Como este exercício é realizado sem pesos, pode ser feito várias vezes seguidas até sentir uma sensação de queimação. A ponte também pode ser executada com os pés em um banco.
Uma quantidade suficiente de proteína na dieta é a chave para o crescimento muscular bem-sucedido. Coma mais laticínios, carnes magras e peixes. Beba shakes de proteína antes e depois do treino.
Deadlift é um exercício versátil para os músculos das extremidades inferiores e das costas. Trabalha perfeitamente as nádegas. Coloque a barra no chão perto de seus pés. Largue os pés, as meias devem quase tocar as panquecas. As costas mantêm uma posição reta durante todo o exercício. Sente-se e segure a barra com uma pegada larga. Levante-se do agachamento enquanto levanta a barra paralelamente. A barra deve deslizar ao longo das canelas. Este exercício é contra-indicado em doenças da coluna vertebral.
Para progredir, aumente gradualmente o peso dos pesos. Se você consegue fazer 10-15 vezes com um peso específico sem muita dificuldade, é hora de aumentá-lo.
Você também pode balançar os músculos das nádegas em aparelhos de ginástica. Para fazer isso, use uma cadeira de reprodução, um crossover e um treinador de rolos inferior. Para o primeiro exercício, sente-se em um simulador de cadeira e incline as laterais das canelas contra os roletes. Comece a abrir as pernas para os lados através da resistência da carga, demorando-se na posição extrema. Quanto mais a parte traseira do simulador é desviada, mais a parte média do músculo glúteo é carregada. Se for vertical, o músculo glúteo máximo funciona. O próximo exercício para as nádegas é balançar a perna para trás. Use um treinador de braço dedicado. Fique de frente para ele, uma perna no suporte e a outra no rolo. Ao inspirar, leve essa perna para trás o máximo possível. Segure por alguns segundos na posição extrema e abaixe a perna.
Agora, no mesmo simulador, gire a perna para o lado. Desta vez, fique de lado e levante o rolo para o lado com o pé de trabalho. Não sacuda, esforce-se para fazer o exercício lentamente. Todas as oscilações também podem ser feitas em uma máquina de bloco inferior cruzada. Nesse caso, o papel da carga é desempenhado pelo bloco inferior - uma algema de perna em um cabo de metal.
