Se você leva a sério seu condicionamento físico, provavelmente já se perguntou como aumentar o número de flexões que o ajudarão a aumentar a massa muscular. Tudo que você precisa é ter um plano de treinamento claro, um pouco de paciência, disciplina e uma hora de tempo livre por semana. Existem muitos métodos diferentes, mas nem todos garantem que você alcançará grandes resultados.
Instruções
Passo 1
Este programa é projetado para cinco semanas. Você pode escolher o tempo de exercício a seu critério, mas lembre-se que os intervalos não devem ser inferiores a um dia e não devem ser superiores a três dias. Portanto, a opção ideal é segunda, quarta, sexta-feira. É altamente recomendável não interromper por mais de 5 dias, caso contrário, tudo terá que recomeçar.
Passo 2
As flexões devem ser realizadas em um ritmo médio, expirando enquanto estica os braços. As pernas devem estar alinhadas com o corpo. É aconselhável fazer flexões nos punhos, mas no início você também pode fazer nas palmas. O intervalo entre as séries é de cerca de 3-4 minutos. Antes das aulas, você precisa fazer um leve aquecimento.
etapa 3
Primeira semana.
1 treino: 5 séries de 20 vezes, adicionalmente, levante-se da cadeira 20 vezes (sente-se na cadeira com as pernas estendidas para a frente e coloque as mãos no assento);
2 exercícios: 5 séries de 25 vezes;
Treino 3: 30x35x35x35x20 (o sinal "x" indica a abordagem).
Passo 4
Segunda semana.
1 treino: 35x40x40x35 e flexões da cadeira 20x20;
2º treino: 40x45x50x40;
3º treino: 45x50x55x40.
Etapa 5
Terceira semana.
1 treino: 50x50x50x50 e uma série de flexões da cadeira (20 vezes);
2º treino: 45x50x55x60;
3º treino: 60x65x65x65.
Etapa 6
Quarta semana.
1 treino: 50x60x70x60;
2º treino: 20x85x30x20;
3º treino: 55x65x70x60.
Etapa 7
Quinta semana.
1 treino: 95x50x40x25x15;
2º treino: 30x35x35x30 e, adicionalmente, três séries de flexões da cadeira (10x20x25);
Treino 3: execute o número máximo de flexões.
