Braços grandes e resistentes, alívio e abdominais firmes são o sonho de qualquer bodybuilder. Existem muitos exercícios para alcançar este sonho. Se não for possível treinar na academia, há exercícios para a casa, para a rua.
Instruções
Passo 1
O bíceps é um dos músculos mais importantes e simples de treinar. Para aumentar o seu bíceps, uma barra, halteres ou barra horizontal são adequados para você.
Passo 2
Na barra horizontal, o treinamento é melhor realizado pela manhã. Antes das abordagens, você deve fazer uma corrida, cerca de 10-15 minutos.
Para bombear adequadamente suas mãos na barra horizontal, você precisa:
- Pegue o projétil com uma empunhadura "feminina" ou reversa.
- Puxe para cima o número máximo de vezes, em quatro abordagens.
etapa 3
Os exercícios com halteres requerem pesos leves. Você deve começar com 5kg. Gradualmente, a carga precisa ser aumentada.
Para treinamento com halteres:
- Sente-se em um banco ou banquinho.
- Pegue um haltere na mão.
- Coloque o cotovelo na parte interna da coxa.
- Dobre e retorne o braço à sua posição original.
Este tipo de exercício deve ser feito 15 vezes em 4 séries.
Passo 4
É muito mais fácil se você tiver uma academia. Além da barra, há todos os tipos de simuladores, principalmente para levantar a musculatura dos braços.
Etapa 5
Para exercícios de barra:
- Sente-se numa cadeira ou encoste-se à parede com as costas.
- Pegue a barra e comece os movimentos de flexão do cotovelo.
- Repita 10 vezes quatro abordagens.
Etapa 6
Encher a prensa é a coisa mais simples, que não requer simuladores e conchas adicionais.
A maneira mais comum é balançar o abdômen no chão ou banco inclinado.
Para aprender isso, você precisa:
- Deite no chão, dobre os joelhos.
- Coloque os braços atrás da cabeça ou cruze o peito.
- Dobre na cintura, alcance os joelhos com os cotovelos.
As aproximações devem ser feitas - quatro, pelo número máximo de vezes.
Etapa 7
Os exercícios em um banco inclinado são realizados de maneira semelhante. Uma diferença é que a amplitude aumenta e, consequentemente, a carga. Se um banco inclinado não estiver disponível, um peso pode ser usado. Ele deve ser segurado com as mãos atrás da cabeça.
Etapa 8
A prensa pode ser bombeada nas barras da parede ou nas barras irregulares. Em ambos os casos, o significado é que as pernas da posição inicial precisam ser puxadas até o estômago ou levantadas horizontalmente.
