Os exercícios para arrumar a barriga são especialmente populares. Isso não é surpreendente. A barriga é uma coisa que fica muito melhor quando é menor. Ao mesmo tempo, o excesso de volumes na área da cintura parece depressivamente fácil tanto para o sexo forte quanto para o mais fraco. Portanto, você precisa trabalhar seu abdômen regularmente.
É necessário
- - barra transversal;
- - barras de parede;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Em primeiro lugar, reconsidere sua programação alimentar. Esqueça os jantares pesados. À noite, os músculos estão relaxados e um estômago cheio os manterá alongados o tempo todo. Isso anulará todo o seu trabalho diário.
Passo 2
Comece a treinar os músculos abdominais com o grupo mais fraco. Esta é a chamada prensa inferior. Se você deixá-los no final do treino, o corpo cansado redistribuirá a carga para os abdominais superiores mais fortes e o efeito da sessão será menor.
etapa 3
O melhor exercício para os abdominais inferiores é pendurar as pernas levantadas na barra. Este exercício força simultaneamente todos os músculos abdominais a trabalharem com carga total. Além disso, inclui adicionalmente no trabalho dos músculos do núcleo, que são responsáveis pela criação de um espartilho muscular.
Passo 4
Segure a barra com uma pegada reta, mãos na largura dos ombros. Junte ligeiramente as omoplatas e contraia os músculos das costas. Tente levantar as pernas retas o mais alto possível. No topo, pare por três contagens e abaixe lentamente as pernas.
Etapa 5
Se você nunca praticou esportes antes, faça levantamentos de perna nas barras da parede. A carga na pressão inferior não será menor, apenas os músculos oblíquos e os músculos centrais irão descansar. Se isso for muito difícil para você, levante as pernas, dobre os joelhos. Mas certifique-se de tornar o exercício mais difícil à medida que os resultados aumentam.
Etapa 6
Sente-se em uma cadeira estável ou banco de ginástica. Mãos apoiadas atrás das costas. O corpo pode ser ligeiramente inclinado para trás. Levante as pernas retas até a altura da cintura. Mantendo-os no peso, aproxime e afaste os pés. Não dobre os joelhos, trabalhe em um ritmo médio até ter força suficiente.
Etapa 7
O principal exercício para a imprensa são todos os tipos de flexões. Deite de costas. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos, coloque os pés no chão a uma curta distância um do outro. Segure as mãos nas têmporas. Levante suavemente os ombros e as omoplatas do chão e estique o queixo para a frente e para cima. Os cotovelos devem permanecer separados. Retorne lentamente à posição inicial.
Etapa 8
Treine os músculos das costas. Freqüentemente, a barriga protuberante é consequência de uma região lombar fraca. Faça hiperextensão para manter a coluna no lugar. Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou pressione as têmporas. Mantendo os quadris imóveis, levante o corpo. Flexione a região lombar o máximo possível e, suavemente, abaixe as costas. Para tornar o exercício mais fácil, você pode abrir ligeiramente as pernas.
