Se você planeja sua vida, pode fazer muito. Muitas vezes as pessoas reclamam que não têm tempo para praticar esportes. Você só precisa traçar um plano de treinamento, escolher um complexo de ginástica para ele, e você sempre terá a oportunidade de treinar.
Instruções
Passo 1
Antes de montar um conjunto de exercícios, você precisa decidir quantos dias por semana está pronto para dedicar ao treinamento físico. Os treinadores profissionais recomendam distribuir a carga de força em dias alternados, por exemplo, fazendo exercícios às terças, quintas e sábados. Não mexa nas segundas, quartas e sextas-feiras. Hoje em dia, você precisa fazer algum treinamento físico geral, como exercícios ou exercícios de alongamento. Domingo pode ser um dia de folga.
Passo 2
Não basta traçar um plano de treinamento e realizar um determinado complexo ginástico. É preciso saber que nos principais dias o treino deve ser o mais intenso possível. Em dias "flutuantes", você pode limitar-se a corridas leves ou apenas jogos ao ar livre.
etapa 3
Para compor um conjunto de exercícios, é necessário levar em consideração a idade e o nível de treinamento. Quanto mais velha a pessoa, mais longo deve ser o aquecimento. O mesmo vale para pessoas com muito pouco ou nenhum treinamento.
Passo 4
Durante o primeiro mês, os profissionais aconselham prestar atenção a todos os grupos musculares para aumentar o tônus geral do corpo. Nesse período, a carga deve ser de 50%. E somente após 4 semanas de exercícios regulares você pode começar a treinar totalmente voltado para partes individuais do corpo que precisam de ajustes.
Etapa 5
Basicamente, uma aula completa leva 1, 5 horas. Destes, os primeiros 15-30 minutos são um aquecimento, que pode ser corrida, andar de bicicleta ergométrica, caminhada rápida. Os próximos 45 minutos são, na verdade, o treino em si, que inclui exercícios de força para as pernas, abdominais, braços, quadris. O último quarto de hora deve ser gasto em alongamentos. Isso o salvará de dores musculares e tornará seus músculos elásticos.
Etapa 6
Se você quiser enrijecer todo o corpo, não apenas as pernas ou o abdômen, precisará alternar os exercícios para cima e para baixo. Por exemplo, na segunda, quarta, sexta-feira, balance os braços e os músculos do peito. Terça, quinta, sábado - nádegas, pernas, panturrilhas. Embora o abdômen balance indiretamente durante flexões, agachamentos e outros exercícios para cima e para baixo, essa área precisa ser designada a uma sessão separada.
Etapa 7
Ao começar a treinar em casa, lembre-se de que mesmo os iniciantes precisam fazer pelo menos 10 repetições em 3 séries para cada parte do corpo. Caso contrário, a carga não será sentida de forma alguma.
Etapa 8
Muitas vezes, depois de inventar um complexo de ginástica, as pessoas relaxam e o repetem indefinidamente. E depois de um tempo eles ficam surpresos ao perceber que os exercícios não funcionam mais. Os músculos se acostumam com o estresse e param de crescer. Para evitar que isso aconteça, troque o complexo a cada 2 meses.
