Você vem para a academia para obter o efeito do treinamento, aumentar sua massa muscular, melhorar sua forma física e perder peso. Mas aulas sem sistema específico não trarão o resultado desejado. Portanto, antes de começar a treinar, você precisa elaborar um conjunto de exercícios projetados especificamente para você.
Necessário
- - um objetivo claro e específico;
- - plano de ação;
- - informações sobre os simuladores disponíveis;
- - consulta com um instrutor;
- - conhecendo sua força máxima.
Instruções
Passo 1
Defina uma meta clara para o que exatamente você deseja alcançar. Este deve ser um objetivo muito claro. Determine quais resultados você deseja alcançar e em que prazo. Não escreva: "Quero ter bons músculos". Escreva: "Quero que em 1º de janeiro tenha uma prensa de seis cubos transparentes, bíceps com circunferência de 50 cm e ser capaz de puxar 10 vezes em um braço." Esta é a única maneira de criar um programa de treinamento realmente eficaz.
Passo 2
Identifique seus pontos fracos. Fique na frente de um espelho e olhe para si mesmo criticamente. Melhor ainda, peça a alguém que tire uma foto de corpo inteiro de você usando calção de banho ou maiô em três ângulos: frente, costas e lado. Você verá exatamente no que deve concentrar seus esforços em primeiro lugar. É impossível conseguir abdominais com gordura flácida na cintura. Portanto, ao compor o programa, ponto número 1, deve-se escrever: “Livrar-se do excesso de peso”.
etapa 3
Determine o tempo e a duração dos seus treinos. Considere as opções disponíveis para você ao criar seu programa. É ideal praticar três vezes por semana durante uma hora. Se precisar de perda de peso extra, adicione mais dois exercícios cardiovasculares. Sua programação o impede de fazer isso? Pense em como você pode reduzir seus treinos e torná-los mais eficazes. Você pode estender o tempo de treinamento para uma hora e meia e realizar exercícios destinados a trabalhar simultaneamente um grande número de músculos. Você pode incorporar exercícios aeróbicos à sua rotina de trabalho, como trocar o transporte público por caminhadas rápidas ou ciclismo.
Passo 4
Explore os equipamentos disponíveis na academia. Não seja preguiçoso, vá até a academia escolhida e converse com o instrutor. Freqüentemente, os atletas não usam todos os recursos dos simuladores, simplesmente porque não os conhecem. É difícil criar um programa de exercícios sem uma ideia clara do tipo de exercícios que você pode fazer.
Etapa 5
Escolha exercícios adequados à sua programação. O treinamento deve começar com um aquecimento. Pode ser uma bicicleta ergométrica, um aparelho elíptico, uma esteira ou uma corda de pular. Cada um deles tem seus próprios benefícios adicionais. Por exemplo, pular corda treina adicionalmente as mãos. Isso é muito importante se você quiser aprender a puxar para cima em um braço.
Etapa 6
Tente envolver todos os grupos musculares em um treino. Ao trabalhar, execute pelo menos 4 abordagens, em cada abordagem 8 a 10 repetições. Não descanse mais do que um minuto entre as séries, caso contrário, os músculos esfriarão. É melhor alongar os músculos trabalhados durante as pausas. No final do treino, planeje esfriar por 5 a 10 minutos. Isso pode ser uma corrida lenta ou alongamento. Um final tranquilo do treino ajudará a acalmar os batimentos cardíacos e a normalizar a pressão arterial.
Etapa 7
Determine sua força máxima. Isso é necessário para determinar o peso de trabalho e o número de aproximações do projétil.
Etapa 8
Pense no que você fará se a máquina na qual deveria trabalhar estiver ocupada. Existem exercícios que se substituem. Por exemplo, flexões e prensas no peito, puxadas para cima na barra e puxadas para cima em uma máquina de blocos. Isso deve ser feito para não perder tempo esperando durante o treinamento.
Etapa 9
Tenha um plano de treino claro. Crie um diário de treinamento. Agora você está pronto para ir.
