O culturismo se tornou muito popular na URSS na década de 80 do século passado. Foi então que muitas pessoas aprenderam sobre atletas como Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etc. Tendo escolhido essas pessoas como os padrões de masculinidade e beleza, os fisiculturistas modernos começaram a se esforçar para obter resultados semelhantes, bombeando diligentemente seus bíceps, tríceps e outros músculos de seu corpo.
Bíceps e tríceps: localização e propósito
A localização do bíceps ou bíceps braquial é a superfície interna do úmero. Os músculos do ombro também estão localizados aqui. O tríceps está localizado na região dorsal do úmero e ocupa um terço de sua superfície. Um tríceps bem desenvolvido, sendo um músculo tríceps, pode ter o dobro do tamanho de um bíceps. Considerados músculos antagônicos, o tríceps atua como extensor e o bíceps como flexor do braço. Resumindo esses dados, podemos dizer que bíceps e tríceps são chamados de grupos musculares extensores e flexores dos braços.
Exercícios para treinar bíceps e tríceps
Os exercícios de força com halteres e barra contribuem para um bom estudo e aumento do volume do bíceps e tríceps. Aulas na barra horizontal e barras paralelas também são possíveis.
Para treinar o músculo bíceps, você pode usar os seguintes exercícios. Exercício # 1: coloque os pés na largura dos ombros. Pegue a barra com uma pegada inferior. Dobre a barra em direção aos ombros, faça este exercício lentamente, observando sua respiração. O número de levantamentos e o peso da barra são determinados individualmente, dependendo do seu peso e nível de treinamento. Para iniciantes, é melhor começar com exercícios semelhantes (alternando elevar os braços em direção ao corpo) com halteres pesando 5-8 kg.
Exercício número 2: tome uma posição inicial, ou seja - pendurado na barra. Varie o aperto da mão de estreito a largo (como quiser) com as palmas voltadas para você. Se desejar, você pode colocar um peso no cinto na frente, mas para iniciantes é melhor não fazer isso. Puxe-se o mais alto possível, retornando à posição inicial. O número de execuções para iniciantes é de 10-15.
Para treinar o músculo tríceps, você pode fazer os seguintes exercícios:
Exercício # 1: Deite em um banco, segure a barra com uma pegada estreita em cima. Mova os braços para cima e para baixo, alternadamente. O peso da barra e o número de repetições dependerá dos parâmetros individuais: metas definidas, nível de condicionamento físico, seu peso, etc.
Exercício # 2: pule nas barras irregulares e segure-as com os braços esticados. Dobre e flexione os cotovelos, as pernas retas, perpendiculares ao chão. Tente não balançar, faça o exercício de forma limpa. Tente fazer de 10 a 15 repetições para começar.
Exercício # 3: Faça flexões do chão. Mantenha as costas e as pernas retas, trabalhe apenas com os braços e o corpo. O número de flexões varia dependendo de suas capacidades físicas. Para um bom estudo do tríceps, é necessário realizar várias abordagens (2-3) até 30 flexões em cada.
Existem muitos outros exercícios para trabalhar os músculos bíceps e tríceps. Em particular - exercícios em um simulador Scott especial, dobrar um braço com um haltere, pressionar a barra com uma pegada reversa e muitos outros.
Você precisa escolher o método de treinamento mais adequado com base em sua aptidão física, estado de saúde e idade. Seu treinador o ajudará a definir a variante mais adequada do cronograma de treinamento e das cargas de dosagem.
