O desenvolvimento dos músculos abdominais é um dos principais objetivos dos frequentadores de academia. Você pode girar a prensa com eficácia em uma placa especial, na qual você pode alterar o ângulo de inclinação, reduzindo ou aumentando o grau de carga. Essa placa não ocupará muito espaço, mas permitirá que você faça isso sozinho em casa.
Instruções
Passo 1
Configure seu quadro de impressão em qualquer ângulo. Observe que quanto mais acentuado for o ângulo de inclinação da prancha, mais ativamente será a região lombar trabalhada. Comece seu treino de abs com 20 repetições de cada exercício. Adicione uma repetição adicional a cada dia. Ou seja, no segundo treino, faça cada exercício já 21 vezes. Aumente o número de repetições para pelo menos 35. Exercite a maior carga na inspiração e na expiração, relaxe e volte à posição inicial. Faça os exercícios o mais suavemente possível, sem solavancos.
Passo 2
Pegue a posição inicial. Deite-se na prancha, fixe os pés com tiras ou coloque-os sob uma barra transversal especial. Junte as mãos atrás da cabeça, afaste os cotovelos para os lados e dobre ligeiramente os joelhos. Pratique elevadores de tronco. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra a placa. Em seguida, faça torções - puxe a parte superior do corpo alternadamente para o joelho direito e depois para a esquerda.
etapa 3
Deite-se de lado na prancha para fazer flexões laterais. A parte superior do corpo acima da cintura deve se projetar além da borda do banco. Dobre a cintura para cima e para baixo. Esse exercício molda perfeitamente a cintura, torna a cintura mais esguia. Em seguida, faça reviravoltas. Repita os exercícios do outro lado.
Passo 4
Role de costas e segure a prancha com as mãos. Levante as pernas dobrando os joelhos ao levantar. Em seguida, abaixe lentamente e estique as pernas.
Etapa 5
Deite de cabeça para baixo na prancha. Arrume as pernas e comece a levantar o corpo. Quando estiver perpendicular ao quadril, curve as costas, flexionando os músculos abdominais o máximo possível. Trave a postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Mas não toque no banco com as costas, mantenha a tensão.
Etapa 6
Sente-se na beirada do banco. Segurando a prancha com as mãos, incline-se um pouco para trás. Dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as lentamente em direção ao peito. Em seguida, estique as pernas e estique-as à sua frente. Retorne à posição inicial.
Etapa 7
Evite comer por 2 horas após o treino, se possível. Você pode fazer um lanche meia hora depois de praticar com uma maçã ou banana.
