Como Bombear O Abdômen Em Uma Prancha De Prensagem

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Como Bombear O Abdômen Em Uma Prancha De Prensagem
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Vídeo: Como Bombear O Abdômen Em Uma Prancha De Prensagem

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Anonim

O desenvolvimento dos músculos abdominais é um dos principais objetivos dos frequentadores de academia. Você pode girar a prensa com eficácia em uma placa especial, na qual você pode alterar o ângulo de inclinação, reduzindo ou aumentando o grau de carga. Essa placa não ocupará muito espaço, mas permitirá que você faça isso sozinho em casa.

Como bombear abdominais em uma prensa
Como bombear abdominais em uma prensa

Instruções

Passo 1

Configure seu quadro de impressão em qualquer ângulo. Observe que quanto mais acentuado for o ângulo de inclinação da prancha, mais ativamente será a região lombar trabalhada. Comece seu treino de abs com 20 repetições de cada exercício. Adicione uma repetição adicional a cada dia. Ou seja, no segundo treino, faça cada exercício já 21 vezes. Aumente o número de repetições para pelo menos 35. Exercite a maior carga na inspiração e na expiração, relaxe e volte à posição inicial. Faça os exercícios o mais suavemente possível, sem solavancos.

Passo 2

Pegue a posição inicial. Deite-se na prancha, fixe os pés com tiras ou coloque-os sob uma barra transversal especial. Junte as mãos atrás da cabeça, afaste os cotovelos para os lados e dobre ligeiramente os joelhos. Pratique elevadores de tronco. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra a placa. Em seguida, faça torções - puxe a parte superior do corpo alternadamente para o joelho direito e depois para a esquerda.

etapa 3

Deite-se de lado na prancha para fazer flexões laterais. A parte superior do corpo acima da cintura deve se projetar além da borda do banco. Dobre a cintura para cima e para baixo. Esse exercício molda perfeitamente a cintura, torna a cintura mais esguia. Em seguida, faça reviravoltas. Repita os exercícios do outro lado.

Passo 4

Role de costas e segure a prancha com as mãos. Levante as pernas dobrando os joelhos ao levantar. Em seguida, abaixe lentamente e estique as pernas.

Etapa 5

Deite de cabeça para baixo na prancha. Arrume as pernas e comece a levantar o corpo. Quando estiver perpendicular ao quadril, curve as costas, flexionando os músculos abdominais o máximo possível. Trave a postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Mas não toque no banco com as costas, mantenha a tensão.

Etapa 6

Sente-se na beirada do banco. Segurando a prancha com as mãos, incline-se um pouco para trás. Dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as lentamente em direção ao peito. Em seguida, estique as pernas e estique-as à sua frente. Retorne à posição inicial.

Etapa 7

Evite comer por 2 horas após o treino, se possível. Você pode fazer um lanche meia hora depois de praticar com uma maçã ou banana.

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