As nádegas são consideradas uma das partes mais atraentes do corpo masculino e feminino. E para que fiquem em ótima forma, os músculos glúteos devem ser cuidadosamente treinados. Esta é a única maneira de se tornar ou permanecer o dono ou o dono de um sacerdote elástico e apto.
Instruções
Passo 1
Exercicio um
Deite no chão com os braços ao longo do corpo. Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Afaste as pernas dobradas na largura dos ombros e levante a pélvis. Aperte os glúteos até tremer.
Na contagem de "um", abaixe a pelve, relaxando ligeiramente os músculos. Na contagem de dois, levante os quadris novamente, comprimindo os músculos glúteos com força. Repita o exercício 20-30 vezes, descanse um pouco e faça outras 3-4 séries de 20-30 repetições.
Passo 2
Exercício dois
A posição inicial é quase a mesma do primeiro exercício. A única exceção são as pernas deslocadas e os pés fortemente pressionados um contra o outro.
Na contagem de “um”, abaixe os quadris, tentando não tocar o chão com as nádegas. Contando até dois, contraia os glúteos e empurre a pélvis para cima com força. Faça 3-4 séries de 20-30 repetições cada.
etapa 3
Exercício três
Ajoelhe-se e depois fique de quatro. Endireite e puxe a perna direita para trás. A perna deve estar absolutamente reta, o dedo do pé e o joelho devem estar voltados para o chão.
Na contagem de "um", levante a perna esticada até o nível do quadril (se a posição inicial estiver correta, você simplesmente não terá sucesso). Depois de contar até dois, retorne-o à posição original.
Faça 20 balanços, descanse e repita a série com a outra perna. Esta é uma abordagem. No total, você precisa fazer 4 abordagens.
Passo 4
Exercício quatro
Fique de quatro e apoie-se nos cotovelos. Leve uma perna para trás e dobre o joelho, certificando-se de que o ângulo seja de aproximadamente 90 graus. Levante e abaixe a perna dobrada, tentando contrair os músculos das nádegas. Repita o exercício 60 vezes para cada perna.
Etapa 5
Exercício cinco
Ajoelhe-se, fique de quatro e depois apoie-se nos cotovelos. Jogue para trás enquanto estica uma perna (faça um balanço) e, em seguida, retorne-a à posição original. Repita com a outra perna. Faça 50 repetições para cada perna.
