A barra de barra fixa é um dos exercícios físicos mais famosos. Muitos o conhecem desde as aulas de educação física na escola. É ótimo para trabalhar os músculos da parte superior das costas, braços e cintura escapular. Além disso, você pode praticar na barra transversal em qualquer quintal ou em casa instalando uma barra horizontal na porta. Por que os atletas preferem treinar em simuladores na academia para trabalhar esses mesmos músculos? Provavelmente, simplesmente porque não sabem como executá-lo corretamente.
É necessário
- - barra transversal;
- - barras de parede;
- - alças de mão.
Instruções
Passo 1
Se você decidiu aprender a puxar para cima, não adie por muito tempo. Faça 1-2 flexões sempre que puder. Deixe as flexões desajeitadas e com uma pequena amplitude, gradualmente os músculos ficarão mais fortes e será mais fácil para você se mover.
Passo 2
Determine se suas mãos estão prontas para trabalhar na barra. Freqüentemente, o principal problema nas flexões não é a fraqueza dos músculos do braço, mas sim as mãos despreparadas. Tempo quanto tempo você pode ficar pendurado na barra. Um bom indicador é 1 minuto ou mais. Se suas mãos escorregarem, use as alças de pulso.
etapa 3
As alças também são necessárias se o peso do seu corpo for muito pesado e você usar flexões como um elemento para perder peso.
Passo 4
Use uma empunhadura reversa para puxar primeiro. Este é o aperto da barra com as palmas voltadas para você. É mais fácil puxar para cima desta forma do que com a clássica empunhadura reta.
Etapa 5
Observe que quanto mais larga a pegada, mais difícil é começar a se mover. Até que seus músculos fiquem mais fortes, puxe para cima com força. Assim que sentir o progresso, expanda gradualmente sua pegada.
Etapa 6
Se você não puder fazer nenhuma das flexões, use exercícios de preparação, como barras de parede leves ou flexões de salto.
Etapa 7
Escale a parede sueca e agarre a barra um pouco mais larga que seus ombros. Levante até que o canto dos cotovelos esteja reto e a barra esteja no queixo. Contraia os músculos das costas e dos braços, tente aproximar os cotovelos do tronco. Tire os pés do suporte e segure-se com as mãos. Mantenha os músculos tensos e abaixe-se lentamente, esticando os braços. A redução deve levar de 4 a 5 segundos.
Etapa 8
Use o impulso para pular para a barra de uma posição ereta. Fique sob a barra alta. Depois de pular, segure a barra e imediatamente dobre os braços usando o impulso do salto. Alongue o peito e o queixo em direção à barra. Faça exercícios leves para construir a biomecânica certa ao nível do corpo e conectar os músculos certos.
Etapa 9
Use o impulso para se ajudar a fazer flexões. Sirva-se das pernas quando seus braços se cansarem e você estiver pairando no ar. Puxe os joelhos até os cotovelos enquanto levanta, ou ajude-se com as pernas esticadas, "empurrando" ligeiramente no ar e continuando a esticar para cima com o peito.
Etapa 10
Tente puxar para cima 1-2 vezes mais a cada treino. Faça o exercício "até o fracasso" na última repetição, quando o corpo para na metade e não é mais possível subir.
Etapa 11
Treine com um parceiro. Jogue a escada. A ideia por trás deste jogo é que você faça as barras de barra uma de cada vez, começando com uma repetição. Ao mesmo tempo, em cada abordagem seguinte, aumente o número de pull-ups em um. A série terminará quando um dos competidores não conseguir completar mais pull-ups do que o outro.
Etapa 12
Quando você puder puxar para cima com uma empunhadura estreita de 5 a 8 vezes, passe para o pull-up clássico. Segure a barra com uma pegada ampla, as palmas das mãos voltadas para longe de você (pegada reta). Cruze suas pernas. Dobre as costas, suba, conectando as omoplatas, e tente tocar a barra com o peito. Demore-se um pouco no ponto superior e retorne lentamente à posição inicial.
