Quads fortes e esculpidos são a marca registrada dos verdadeiros atletas. Mesmo se você não estiver envolvido em esportes profissionalmente, os músculos da coxa da frente desenvolvidos certamente impressionarão as mulheres do sexo oposto. O quadríceps é um grande grupo de músculos que consiste em quatro cabeças: os músculos reto, lateral, medial e intermediário largo. Os exercícios a seguir ajudarão a desenvolvê-los.
Instruções
Passo 1
O agachamento com barra nos ombros permite que você trabalhe quase todos os grupos musculares localizados nas pernas. Fique entre os racks do rack de energia, de costas para a barra, de modo que a barra fique na altura dos ombros. Pegue a concha com uma pegada larga e coloque-a no músculo trapézio das costas. Em seguida, afaste-se do rack, dê um passo à frente, abra bem as pernas para obter uma posição estável. Dobre ligeiramente as pernas na altura das articulações dos joelhos e não as estique até ao fim, estando no topo do exercício. Agache suavemente, o mais profundo possível. Quando suas coxas tocam os músculos da panturrilha ou você atinge uma amplitude de movimento confortável, comece o movimento reverso.
Passo 2
Outro exercício eficaz para construir quadríceps é o agachamento com barra. No entanto, não é adequado para iniciantes: para concluir o exercício com sucesso, você precisa de habilidade no manuseio de peso. Durante seus primeiros treinos, é melhor fazer agachamentos na presença de um treinador ou assistente. A barra deve ser posicionada nos músculos deltóides na curva da cintura escapular. Prenda-o nas laterais, cruzando os antebraços. Tenha cuidado para não arredondar as costas enquanto mantém uma curva natural. Remova a barra das prateleiras e dê um passo à frente para se movimentar livremente. A técnica de execução deste exercício repete a técnica do anterior.
etapa 3
As investidas com barra ajudam a moldar seus quadríceps, torná-los acidentados e tonificados. A posição inicial repete a posição inicial do primeiro exercício: posicione a barra no músculo trapézio das costas, segure a barra com uma pegada ampla e afaste-se ligeiramente do quadro de força. Dê um passo largo com o pé e sente-se nele. O joelho da perna dianteira deve ficar diretamente acima do pé, não projetando-se para a frente. Dobre o outro joelho de modo que fique a alguns centímetros do chão, sem tocá-lo. No final do exercício, faça uma pausa e volte à posição inicial. Em seguida, mude sua perna dianteira e repita o exercício.
