Um corpo esguio e tonificado, sem uma gota de excesso de peso é o sonho de qualquer mulher. Para muitos, permanece irrealizável. É importante saber que no caminho para um corpo perfeito, você precisa estar pronto para largar a preguiça e amar a atividade física.
Instruções
Passo 1
Não reduza a ingestão de calorias de sua dieta diária.
Para que o corpo comece a construir um espartilho muscular, é necessária energia, que é convertida a partir dos alimentos. Você precisa entender que, antes de tudo, o excesso de gordura será queimado e só então a massa muscular será construída. Portanto, durante os períodos de treinamento intenso, é necessário consumir pelo menos 1700 kcal por dia. Se a tarefa é ganhar peso, o conteúdo calórico deve ser aumentado em mais 500.
Passo 2
Aumente a ingestão de alimentos que contenham proteínas.
Para construir um corpo esculpido, o corpo precisa de proteínas. Coma alimentos ricos em proteínas diariamente: peito cozido, ovos, frutos do mar, peixes, carne magra, nozes, laticínios. Para cada 0,5 kg de peso, deve haver 1 g de proteína.
etapa 3
Escolha apenas carboidratos saudáveis.
Aveia, legumes, vegetais frescos, pães integrais, trigo sarraceno, arroz integral - esses carboidratos fornecerão ao corpo vitaminas e minerais para promover o crescimento muscular saudável.
Passo 4
Coma regularmente.
Ao fazer exercícios com força, é muito importante que os alimentos entrem no corpo sem interrupções. Coma pequenas refeições, 5 vezes ao dia, em intervalos de várias horas. Deve-se dar preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos (vegetais, cereais).
Etapa 5
Comece qualquer treinamento de força com alongamento.
Os exercícios de alongamento contribuem para a flexibilidade e elasticidade dos músculos. Graças a isso, você vai se salvar de lesões.
Etapa 6
Não exagere nos treinos cardiovasculares.
Reserve dois dias por semana para correr ou praticar aeróbica. Para construir massa muscular, você precisa se concentrar nas aulas de sprint. É quando cargas de alta velocidade são realizadas em um curto espaço de tempo.
Etapa 7
Reduza o número de conjuntos.
Não faça mais do que 15 séries para cada grupo muscular. É importante lembrar que não é a quantidade que aumenta a massa muscular, mas a qualidade. Faça exercícios mais pesados ou o mais rápido possível. Uma abordagem não deve durar mais do que um minuto. O treino em si deve levar até 45 minutos por dia.
Etapa 8
Beba shakes de proteína antes e depois da aula.
O corpo precisa de reposição de proteínas antes e depois do exercício.
Etapa 9
Recupere-se adequadamente após o exercício.
Quando o corpo substitui a camada de gordura pela camada de músculo, ocorre um estresse bastante normal. Para ajudar a recuperar o corpo, é importante descansar adequadamente após o exercício. O sono noturno deve ser de pelo menos 8 horas. Se esse tempo for perdido, descanse durante o dia. Isso é muito importante, pois é durante o sono que o corpo produz os hormônios necessários para o crescimento muscular. Se você não dormir o suficiente, o processo inverso começará e, em vez dos hormônios corretos, será produzido o cortisol, que é responsável pelo acúmulo de massa gorda.
