Os saltos longos fazem parte do programa de competição de atletismo. Eles são um elemento necessário na preparação e desempenho de atletas de diferentes modalidades. A capacidade de pular também tem valor aplicado, por exemplo, ao pular valas e poças. Você pode aprender a pular longe se dominar a técnica de salto e desenvolver qualidades de velocidade e força.
Instruções
Passo 1
Fazemos um aquecimento. Qualquer esporte deve começar com um aquecimento, caso contrário, ligamentos e articulações podem ser danificados. Para o aquecimento, exercícios gerais de fortalecimento são usados sem pesos. Os músculos das pernas devem ser alongados com especial cuidado. Faça 20 agachamentos lentos e profundos e 20 elevações da panturrilha em pé. Gire cada pé 10 vezes para dentro e 10 vezes para fora. Caminhe por 3-5 minutos em fila única.
Passo 2
Dominamos a técnica de salto em distância de um lugar e de uma corrida. Em um salto, três fases importantes devem ser distinguidas: empurrar, voar e pousar. A decolagem é realizada com uma ou duas pernas com um movimento simultâneo dos braços para a frente e para cima. Você precisa empurrar bruscamente, "com uma explosão". Durante o vôo, as pernas dobram na altura dos joelhos, puxando até o peito. Antes de pousar, os joelhos são estendidos para a frente. A aterragem é efectuada com os dois pés, calcanhar ou todo o pé. Joelhos dobrados, braços à frente. Em nenhum caso você deve pousar com as pernas esticadas - isso pode machucar os joelhos. Use esteiras de ginástica ou caixa de areia para treinar. Primeiro, pratique cada fase do salto separadamente e, em seguida, tente combinar as habilidades praticadas em um salto completo.
etapa 3
Fortalecemos os músculos das pernas. Quanto mais fortes forem suas pernas, mais poderoso você pode decolar. Para aumentar a força, faça os seguintes exercícios duas vezes por semana:
- Agachamento com barra de peso médio. O peso médio é de 50-60% do máximo. O número de repetições é 6-8. Faça 4-5 séries;
- elevadores em meias com pesos (barra, halteres) - 4 séries de 10-12 repetições;
- investidas com pesos - 3-4 séries de 10-12 vezes. Faça investidas alternadamente com as pernas direita e esquerda, voltando à posição inicial.
Passo 4
Para desenvolver qualidades de velocidade-força, execute vários tipos de saltos:
- pular em uma plataforma (banco ou cavalo de ginástica). Aumente gradualmente a altura do salto;
- pular de um agachamento completo;
- Cooper. Uma perna se curva para a frente e a outra, após a repulsão, se endireita para trás, como em um salto em distância desde uma corrida inicial;
- salto em comprimento triplo a partir do local. Posição inicial - em pé, pés na largura dos ombros. Uma vez - pule com a perna direita, dois - pule com a perna esquerda, três - pouse com as duas pernas.
