O músculo e o tecido adiposo são de natureza diferente e não podem ser substituídos um pelo outro. Você só pode encurtar as fibras gordurosas, tornando-as o mais finas possível, para que os músculos apareçam claramente por todo o corpo. Isso pode ser alcançado com uma combinação de treinamento de força e treinamento cardiovascular.
Instruções
Passo 1
Organize sua dieta diária. É necessário fornecer aos músculos material de construção suficiente, composto de alimentos proteicos. Para aumentar a massa muscular, você precisa ingerir pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Você pode obter essa quantidade comendo carnes magras, ovos e laticínios (com baixo teor de gordura).
Passo 2
Treine pelo menos três vezes por semana. O restante de 48 horas entre os dias de treinamento será suficiente. Será mais conveniente se você escolher segunda, quarta e sexta-feira como seus dias de treinamento.
etapa 3
Faça aquecimento antes do treinamento de força. Basta fazer balanços circulares com as mãos nas articulações do cotovelo e ombro, esticar as mãos e os dedos. Execute várias voltas com o corpo parado. Faça 10-20 agachamentos.
Passo 4
Comece a se exercitar em grandes grupos musculares. Aproximando-se de um rack de agachamento, coloque uma barra vazia em seus ombros e faça alguns agachamentos profundos para se acostumar com a técnica correta. Depois de pesar panquecas de 5 kg, faça 6 a 8 repetições em 3 séries.
Etapa 5
Exercite seus músculos peitorais. Deite-se em um supino e levante uma barra vazia várias vezes. Em seguida, após pendurar panquecas de 5 kg, prossiga para a prensa torácica com elas. Faça 3-5 séries de 8-10 repetições.
Etapa 6
Passe para o levantamento terra, que é um exercício indispensável para os músculos das costas. Afastando os pés na largura dos ombros e endireitando as costas, dobre-a para a frente e, sem se curvar, tire a barra do chão e endireite-a com ela. Pendure em panquecas de 10 kg (de preferência aumente os pesos para tornar o exercício mais eficaz) e faça 3-5 séries de 6-8 repetições.
Etapa 7
Fortaleça os músculos do braço fazendo 8-10 bíceps rosca com halteres de 2-5 kg em 3 séries. Fique em pé e dobre os braços apenas na altura dos cotovelos. Colocando as mãos alternadamente atrás da cabeça, execute 8 a 10 elevações de tríceps.
Etapa 8
Termine o treino com exercícios deltóide e abdominal. Para trabalhar o primeiro de todos os lados, balance para os lados com os braços esticados, ficando em linha reta e depois inclinado e, em seguida, levante alternadamente cada mão para frente. Você precisa fazer 3 séries de 8 repetições para cada exercício. Para trabalhar o abdômen, execute 10-30 elevações de inclinação do corpo.
