Acontece que na casa dos equipamentos esportivos disponíveis só existem pesos de ferro fundido que ainda pertenciam ao seu avô. Curiosamente, mas uma ferramenta tão elementar é perfeita para adquirir músculos impressionantes. Claro, é desejável já ter algum nível de treinamento atlético, caso contrário, você simplesmente não será capaz de levantar um kettlebell de 16 quilos do chão.
É necessário
- - bandagem elástica;
- - banco de ginástica;
- - dois pesos;
- - pó de talco ou magnésio para as mãos.
Instruções
Passo 1
Sente-se em uma cadeira ou banco de ginástica. Pés firmes no chão. Pegue um kettlebell em sua mão direita e apóie o cotovelo direito na coxa. E incline-se ligeiramente para a frente. Levante o kettlebell até o ombro direito. Se a concha for muito pesada para você, no estágio inicial da subida, você pode se ajudar um pouco com o movimento do corpo. Execute 5-8 bíceps curls e troque os braços.
Passo 2
Ficar em pé. Kettlebells nas mãos abaixadas, palmas voltadas para a frente. Revezem-se para levantar os pesos até as articulações dos ombros. Tente não se ajudar com o corpo. Isso só é permitido se as conchas forem muito pesadas.
etapa 3
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e olhe para a sua frente. Pegue os dois pesos e levante-os até as articulações dos ombros. Abra os cotovelos para os lados. Endireite suavemente os braços, levantando pesos acima da cabeça. Não use técnicas de corrida, não ajude a si mesmo com os pés. Tente apertar os pesos para obter o efeito máximo.
Passo 4
Ficar em pé. O peso está na mão direita, atrás da cabeça. O cotovelo está dobrado e olha para cima. Coloque a mão esquerda no tríceps direito. Estenda o cotovelo e levante o kettlebell lentamente sobre a cabeça. A mão esquerda fixa a posição correta do tríceps. Faça este exercício apenas quando tiver alcançado certos resultados com kettlebells.
Etapa 5
Coloque a mão esquerda no assento de uma cadeira ou banco de ginástica. Com a mão direita, segure a alça do kettlebell no chão. Dobre ligeiramente as costas e junte as omoplatas. Puxe lentamente o kettlebell em direção ao corpo. Tente trabalhar principalmente com os músculos das costas. Execute 5-8 elevações e troque de mãos.
Etapa 6
Coloque os pesos no chão. Incline-se para a frente e segure as alças das conchas. Estique as costas e junte as omoplatas. Puxe lentamente os dois pesos em direção ao corpo e, em seguida, abaixe-os. Não mude a posição do corpo. Faça 8 a 10 elevações e faça uma pausa de um minuto. Em seguida, escolha outra abordagem.
Etapa 7
Deite-se em um banco horizontal. Segure os pesos em suas mãos. As palmas das mãos estão voltadas para baixo, os próprios pesos ficam nos antebraços. Abra os cotovelos para os lados. Solte os braços suavemente e afaste os dois pesos do peito. Não endireite o cotovelo completamente na parte superior para evitar lesões. Os pesos devem se mover em paralelo. Execute duas séries de 8 a 10 elevações.
Etapa 8
Ficar em pé. Levante os kettlebells até os ombros. Abra os cotovelos para os lados. Pés na largura dos ombros. Flexione ligeiramente a região lombar e comece a abaixar o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira baixa. Mantenha os calcanhares no chão. Quanto mais baixo você abaixa o seu núcleo, maior a carga sobre os músculos glúteos. Retorne à posição inicial. Faça o máximo de agachamentos que puder.
