Freqüentemente, os visitantes das academias recorrem ao instrutor para sugerir exercícios para os músculos abdominais inferiores, e as meninas fazem esse pedido com muito mais frequência. Isso se deve ao fato de que a parte inferior da prensa é formada pelos músculos mais fracos, e nas mulheres, devido às características fisiológicas, também aqui se deposita uma camada de tecido adiposo. Existem exercícios específicos para ajudá-lo a lidar com esse problema comum.
É necessário
- - barra transversal;
- - barras de parede;
- - banco de ginástica;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Comece seu treino com atividade aeróbica. Correr por 20-30 minutos ativará os processos de queima de gordura no corpo e reduzirá com mais eficácia os depósitos de gordura na região inferior do abdômen.
Passo 2
O melhor exercício para os abdominais inferiores é pendurar as pernas levantadas na barra. Segure a barra na largura dos ombros com uma empunhadura reta. Junte ligeiramente as omoplatas e contraia os músculos das costas. Levante as pernas retas o mais alto possível. Fique no topo por uma contagem. Traga suas pernas para baixo em quatro contagens. Não abaixe as pernas com um lançamento, pois isso pode causar lesões no tríceps.
etapa 3
Se for difícil para você realizar levantamentos de perna pendurados na barra, faça-o nas barras da parede. As barras transversais fornecem suporte adicional para suas costas e será mais fácil para você levantar as pernas. Se você quiser tornar o exercício ainda mais leve, comece levantando não as pernas esticadas, mas os joelhos dobrados. Mas, gradualmente, torne o exercício mais difícil.
Passo 4
Sente-se em um banco de ginástica. Coloque as mãos atrás das costas. Incline o corpo ligeiramente para trás. Levante as pernas do chão e levante-as até a altura da cintura. Mantendo os pés apoiados no peso, espalhe-os para os lados e cruze. As pernas devem estar retas. Faça o exercício em ritmo médio enquanto tiver força suficiente.
Etapa 5
Deite-se de costas, estenda os braços ao longo do corpo. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as de modo que as pernas fiquem paralelas ao chão. Levante ligeiramente a cabeça e os ombros. Inspire, prenda a respiração e puxe os quadris na direção do peito. Tente levantar a pélvis completamente do chão. Não endireite as pernas para não transferir parte da carga da pressão para os músculos das coxas. Tente mover-se estritamente em um plano, não levante os ombros e não gire na direção longitudinal. Não abaixe os pés no chão antes de concluir todas as repetições.
Etapa 6
Faça exercícios de abdome inferior no início do treino, três vezes por semana. Os músculos só crescem bem durante o repouso, portanto, deixe-os se recuperar entre os exercícios. Se você bombeá-los diariamente, seus resultados não serão excelentes.
