O ganho de massa muscular é acompanhado pelo crescimento não apenas dos músculos, mas também da gordura corporal. Isso se deve ao aumento da nutrição e dos exercícios. Existem algumas orientações simples a seguir para obter massa muscular magra sem gordura.
É necessário
- - uniformes esportivos;
- - uma nova dieta;
- - nutrição esportiva;
- - Academia.
Instruções
Passo 1
Treine três vezes por semana com pesos. Para ganhar massa muscular magra sem depósitos de gordura, você deve aplicar pesos próximos ao limite no aparelho. Isso permitirá que você ganhe massa, além de aumentar a força e o volume muscular. Torne uma regra adicionar 1 a 2 kg à barra todas as semanas. Depois de atingir seus pesos máximos, volte aos valores iniciais e adicione 5 kg a eles. Em seguida, basta repetir este ciclo.
Passo 2
Monitore sua dieta diária. Lembre-se de que o uso de carboidratos lentos, como cereais, pão branco e produtos à base de farinha, contribui para o acúmulo de gordura corporal. Sempre tente encontrar um substituto para eles durante o processo de treinamento. Muitas fibras e carboidratos são encontrados em cereais, mel, trigo sarraceno com leite. Consumir mais frutas, vegetais e arroz integral cozido. Além disso, obtenha parte de sua dieta a partir de líquidos: proteína, gainer ou creatina. Dilua a mistura em pó com leite e beba entre as refeições e após o treino.
etapa 3
Beba um pouco menos de umidade do que o normal. Para o atleta médio, a taxa de consumo de água pura por dia é de 1,5-2 litros. Parte da água não sai do corpo e permanece nos poros, o que pode causar o aparecimento de gordura. Portanto, por um tempo, você precisa reduzir a taxa para 1 litro. É melhor beber antes e durante o treino. Lembre-se de não beber muito antes de dormir.
Passo 4
Coloque uma carga cardiovascular antes do treino principal de ferro. Antes de usar a barra, pedale na bicicleta estática por 10 minutos. Isso o ajudará a queimar o excesso de calorias e também a aquecer o corpo para o próximo exercício. Se não houver tal simulador na academia, basta pular corda.
Etapa 5
Faça cross-country 2 a 3 vezes por semana. O cardio ao ar livre é um ótimo complemento para o treinamento de resistência. Comece com 10 minutos de corrida pela manhã, aumentando gradualmente a distância cruzada. Seu coração funcionará muito melhor. Além disso, essa atividade evitará a formação de gordura nas coxas e abdômen.
