Como em qualquer exercício, você deve aquecer bem antes de alongar para evitar esticar os músculos ou danificar as articulações. É importante aquecer os músculos e prepará-los para o treino. Assim, você não só eliminará a probabilidade de lesões, mas também melhorará o resultado e a eficiência do seu treinamento.
Instruções
Passo 1
Funcionando por 7 minutos. Deve ser em um ritmo moderado e necessário para aquecer os músculos. A corrida não deve ser pesada e dolorosa, pois é necessária apenas para treinar todos os grupos musculares.
Passo 2
Dobra 1. Sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível, alongue uma perna, para a frente, para a outra perna. Faça 15 curvas em cada direção, depois abaixe para a perna direita, segure por 10 segundos, depois para a esquerda e depois no meio.
etapa 3
Vinco 2. Sente-se no chão, junte as pernas, alcance os dedos dos pés com as mãos, faça 20 curvas, abaixe-se o mais possível e segure por 10 segundos.
Passo 4
Meia gota. Lunge, abaixe o joelho da perna de trás até o chão, em seguida, puxe o pé em direção às nádegas, faça o mesmo com a outra perna.
Etapa 5
Borboleta. Sente-se no chão, conecte os pés, puxe-os o mais próximo possível de você, agora empurre os joelhos para baixo, se os joelhos estiverem no chão, depois estique o corpo para a frente.
Etapa 6
Pistola. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, vire uma perna para trás, alongue o mais baixo possível até os dedos dos pés, mude de perna, faça o mesmo.
Etapa 7
Machi. Estique a perna, balance 10 para a frente com uma perna e depois a outra. O balanço deve ser acentuado, costas retas e braços estendidos para os lados.
Etapa 8
A fase preparatória acabou, agora você pode começar a alongar diretamente.
