Muitos aspirantes a autoatletas enfrentam um problema. Quanto peso colocar no projétil ao trabalhar com pesos? Colocar muito pode causar lesões, ser cuidadoso e colocar pouco peso - o treinamento não trará nenhum benefício. As instruções de execução, via de regra, não indicam com que peso trabalhar, apenas falam sobre o número de repetições. Além disso, o peso de trabalho depende da condição física do próprio atleta. Felizmente, existem várias maneiras de calcular o peso com o qual você pode trabalhar.
Necessário
- - barra;
- - calculadora.
Instruções
Passo 1
A primeira maneira é pegar o peso empiricamente, focando no número máximo e mínimo de abordagens. Se você conseguir fazer o número máximo recomendado de repetições e não se sentir cansado, o peso é muito pequeno para você. Aumente gradualmente, em 10-15%, até realizar a última repetição com o máximo esforço. Se você não conseguir realizar nem mesmo o número mínimo de repetições, geralmente de 5 a 6 vezes, reduza o peso. Também deve ser reduzido gradativamente, diminuindo em 10%. O principal requisito para o peso é que você faça a última repetição com muita tensão, mas não com força.
Passo 2
A segunda maneira é determinar sua força máxima única. Para calcular esse indicador, existe a equação de Brzycki. Parece assustador, mas na verdade é simples de usar: (peso de treinamento) / (1,0278 - (0,0278 * reps)) = força máxima única.
etapa 3
Para calcular em números específicos, defina o peso operacional na barra. Esse deve ser um peso que você certamente conseguirá levantar várias vezes. Faça um aquecimento completo e comece a levantar.
Passo 4
Repita até sentir que só lhe resta uma força. Não execute esta repetição para evitar a possibilidade de lesões.
Etapa 5
Agora faça os cálculos. Digamos que seu peso de trabalho seja de 80 kg, você o levantou seis vezes. Como você parou a um passo do início da fadiga muscular completa, conte o número de repetições igual a sete. Multiplique 7 por 0,0278 - você obtém 0,1946. Agora subtraia 0,1946 de 1,0278 e você obtém 0,8332. Divida 80 kg por 0,8832. Este é o resultado final - sua força máxima única (PM) é igual a 96 kg. Isso significa que você só pode levantar esse peso uma vez.
Etapa 6
Normalmente, o peso de trabalho é 80% da força máxima única. No entanto, vale a pena alterar o peso de trabalho dependendo da finalidade do treinamento. Use em seus treinos o programa da Pirâmide Russa desenvolvido pelo Professor Yuri Verkhoshansky. Permite obter excelentes resultados, contando precisamente com o conhecimento de um máximo único.
Etapa 7
Conhecendo sua força máxima única, você pode construir seus treinos com maior eficiência. Por exemplo, você pode usar a técnica de combinar uma única passagem com o treinamento regular. Isso permite que você aumente drasticamente seu peso de trabalho. Descanse por 3-4 minutos entre uma única passagem e repetições regulares.
