Visitar o clube de fitness tornou-se uma boa forma. E isso é ótimo, porque a saúde de um indivíduo é a saúde de uma nação. Apenas alguns dos atletas estão engajados com um personal trainer. Bem, o desejo de economizar dinheiro é compreensível. Em tal situação, a capacidade de escolher a carga certa torna-se muito importante. Tanto a subcarga quanto a sobrecarga levam a resultados reduzidos.
Necessário
Monitor de frequência cardíaca
Instruções
Passo 1
Uma forma de verificar seu nível de exercício é verificar sua freqüência cardíaca. Para um bom autocontrole, você precisa saber sua freqüência cardíaca de repouso (RHR). Quanto maior for o seu condicionamento físico, menor será a sua frequência cardíaca. Conhecendo os valores de RHR, você pode analisar o efeito da atividade física em seu corpo durante um determinado período, por exemplo, uma semana. Para fazer isso, no início do período, meça sua freqüência cardíaca em repouso. Em seguida, em 30 segundos, faça 20 agachamentos profundos. Meça sua freqüência cardíaca novamente. Em uma pessoa saudável não treinada, a freqüência cardíaca aumentará em 70-90%. O pulso retornará ao seu nível original somente após 2-3 minutos. Faça o mesmo teste no final do período designado. Com o aumento do condicionamento físico, a porcentagem de aumento da freqüência cardíaca deve diminuir e a taxa de recuperação ao nível anterior também diminui. A falta de dinâmica positiva neste aspecto indica cargas insuficientes.
Passo 2
Enquanto trabalha nos simuladores, você pode monitorar constantemente sua frequência cardíaca usando monitores de frequência cardíaca de pulso ou opções especiais embutidas no simulador. Para evitar sobrecarga, você precisa saber sua freqüência cardíaca máxima (EMHR). É muito simples calcular esse valor: subtraia sua idade de 200. A figura resultante é o indicador desejado. Não permita que sua freqüência cardíaca exceda o EMHR por longos períodos durante a atividade aeróbica e de força.
etapa 3
Ao calcular sua freqüência cardíaca máxima, você também pode calcular o que é conhecido como zona de queima de gordura. Este valor é igual a 65–70% do EMHR. Por exemplo, você tem 28 anos, então seu EMHR é 200 - 28 = 172 bpm. Sua "zona de queima de gordura" está entre 112 batimentos por minuto e 120 batimentos por minuto (172x65% e 172x70%). Este indicador deve ser calculado com antecedência. Ao fazer exercícios aeróbicos, controle sua freqüência cardíaca e obterá resultados muito melhores do que ao fazer um trabalho baseado apenas em sentimentos subjetivos. Com uma intensidade menor de exercício, você ganhará massa muscular.
Passo 4
Medir sua freqüência cardíaca imediatamente após o treinamento e 10 minutos depois o ajudará a determinar o nível de estresse recebido durante o treinamento. Se o pulso, medido após 10 minutos, diminuísse em 30–40% em relação ao pulso imediatamente após o treinamento, então a carga era moderada. A redução da taxa de pulso em 20-30% indica um nível aumentado. E se o pulso diminuiu apenas 10–20%, significa que a carga estava alta.
Etapa 5
Além de medir a frequência cardíaca, existe outra oportunidade de compreender o nível de conforto da carga. Este método é especialmente conveniente para quem pratica corrida. Esta é a chamada "velocidade de fala". Com atividades moderadas, você pode falar confortavelmente. Quanto maior a carga, mais difícil será para você falar enquanto dirige. Este teste também pode ser usado durante o carregamento de energia. Com o esforço normal, você pode dizer uma ou duas frases entre a inspiração e a expiração. Se você não puder fazer isso, a carga ou o ritmo são muito altos para você. Tudo bem, mas não deve demorar muito. Essa carga deve ser dosada, por exemplo, durante o treinamento intervalado de alta intensidade.
