Os atletas que estão apenas começando na ginástica atlética geralmente acreditam que, para construir músculos de forma rápida e eficiente, eles devem fazê-lo com frequência e em grandes quantidades. Mas algum tempo passa e o crescimento da massa muscular não é observado. Para garantir o crescimento muscular, é necessário levar em consideração as peculiaridades da fisiologia e usar as recomendações de fisiculturistas experientes.
Necessário
- - halteres;
- - barra;
- - treinadores de força;
- - barras de ginástica;
- - Barra horizontal.
Instruções
Passo 1
Faça o programa de treinamento certo. Você não deve incluir em uma lição exercícios para trabalhar todos os músculos, sem exceção. Uma abordagem competente envolve trabalhar um ou dois grupos musculares em um dia de treinamento. Por exemplo, na primeira aula, exercite as costas e o peito, na segunda os ombros e os braços e, no terceiro dia, dedique-se a trabalhar o desenvolvimento dos músculos das pernas. Inclua um pequeno exercício sobre a imprensa em cada lição.
Passo 2
Introduza exercícios com todos os tipos de pesos no programa: barra, halteres e também use máquinas de força. Para um estudo de alta qualidade de feixes individuais de um grupo muscular específico, use um banco com um ângulo de inclinação variável. Muitos exercícios de força podem ser feitos em barras paralelas e uma barra de ginástica.
etapa 3
Escolha o número certo de repetições e séries para o aparelho. Nesse caso, prossiga a partir dos objetivos que você busca ao longo de um determinado exercício. Para aumentar a força, você precisará fazer o exercício de 3 a 5 vezes em cada série. 7-12 repetições contribuirão para a construção muscular intensa. Mais repetições formam a definição muscular e desenvolvem a resistência da força.
Passo 4
Defina o regime de treino e a duração ideais para você. Você não deve se envolver em pesos por várias horas, levando-se à exaustão. Você obterá os melhores resultados dedicando 30-40 minutos por dia ao treinamento de força. Isso permitirá que você evite o treinamento excessivo e sobrecarregue os músculos o suficiente, mantendo a motivação para o exercício. O descanso entre as abordagens ao aparelho não deve exceder dois a três minutos.
Etapa 5
Preste atenção especial à recuperação após o exercício. O ciclo semanal ideal é de três exercícios com um a dois dias de intervalos de recuperação. Lembre-se de que os músculos não crescem tanto durante o exercício quanto nos primeiros dias após o exercício. Se você não seguir o regime de descanso, os resultados cairão inevitavelmente, o crescimento muscular será interrompido e, conseqüentemente, a motivação para novos exercícios diminuirá.
