O pull-up da barra é um dos melhores exercícios para quem quer tonificar constantemente os músculos. Puxar para cima em um ritmo rápido pode aumentar a resistência geral do corpo e carregar bem o músculo cardíaco. Trabalhar com pesos livres permite maximizar o uso de todo o corpo. Ao mesmo tempo, para realizar pull-ups, não há necessidade de simuladores complexos ou outro equipamento. A barra horizontal pode ser instalada em qualquer lugar conveniente.
É necessário
- - travessa;
- - treinador de tração superior.
Instruções
Passo 1
Em primeiro lugar, determine seu nível de condicionamento físico. Para fazer isso, você precisará trabalhar na máquina de bloco da linha superior. A biomecânica da tração superior é semelhante à biomecânica da barra de elevação.
Passo 2
Defina o peso na máquina igual ao seu peso corporal e tente algumas repetições. Você mesmo sentirá que está pronto para trabalhar na barra horizontal. Se sua força ainda não for suficiente, trabalhe na máquina, aumentando gradativamente o peso de trabalho.
etapa 3
Quando você percebe que está pronto para trabalhar com o peso certo, chega a hora de dominar a técnica de pull-up. Segure a barra na largura dos ombros. Contraia o abdômen e alise levemente as omoplatas. Suba devagar, tentando tocar a barra com o queixo. As pernas podem ser ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e cruzadas nos tornozelos.
Passo 4
Quanto mais largo você colocar as mãos na barra, maior será a carga sobre os músculos das costas e mais lento será o ritmo do exercício.
Etapa 5
Para tornar mais fácil puxar para cima, segure a barra com as palmas das mãos na sua direção. Essa pegada é chamada de pegada reversa. Assim, você inclui seu bíceps de forma mais intensa e será muito mais fácil para você realizar o exercício.
Etapa 6
Gradualmente, adicione flexões com a mão reta na barra. Cada vez, comece os exercícios com eles. A pegada direta permite um melhor controle do movimento em um ritmo rápido.
Etapa 7
Outro segredo. Para tornar mais fácil puxar para cima, tente não puxar o queixo para cima. É muito mais fácil trabalhar puxando os cotovelos para os lados. Esse movimento está mais alinhado com a biomecânica.
Etapa 8
Certifique-se de trabalhar o momento de abaixar o corpo. Freqüentemente, os atletas, tocando a barra com o queixo, simplesmente jogam o corpo para baixo. O resultado é uma lesão na cabeça do meio do tríceps. Para evitar que isso aconteça, faça flexões negativas.
Etapa 9
Estabeleça uma plataforma próxima ao projétil, posicionando-se sobre a qual você toca livremente a barra transversal com o queixo ou o peito. Segure a barra firmemente com as mãos e fixe o corpo na posição superior. Abaixe o corpo lentamente. Sua tarefa é aprender a controlar totalmente o movimento do corpo no momento da descida.
Etapa 10
As flexões em ritmo acelerado envolvem tensão constante nos braços e no núcleo. Para puxar para cima rapidamente, você deve excluir o momento de relaxamento muscular no ponto mais baixo. Além disso, faça exercícios voltados para o desenvolvimento do tríceps, pois são os responsáveis pelo trabalho dos braços durante o abaixamento.
