Do ponto de vista da anatomia, a articulação do tornozelo é idealmente inventada pela natureza. É estável, confiável e forte. O tornozelo normalmente assume todo o peso do corpo. Mas, ao mesmo tempo, os departamentos de traumatologia dos hospitais estão constantemente superlotados e, infelizmente, 20-30% do número total de feridos são lesões do sistema músculo-esquelético. Para voltar à pista o mais rápido possível, faça exercícios de fisioterapia do tornozelo. Esses mesmos exercícios o ajudarão a evitar lesões futuras.
É necessário
- - cadeira;
- - bola de tênis;
- - uma caixa de madeira com lados baixos;
- - pequenos seixos arredondados;
- - botões grandes;
- - plataforma ou degrau com 10-15 cm de altura.
Instruções
Passo 1
Deite de costas. Dobre e endireite os dedos dos pés lentamente. Em seguida, comece a espalhar os pés para os lados. Torça-os suavemente para fora, mantendo os calcanhares imóveis. Afaste ligeiramente as pernas e vire o pé para dentro. Descanse por 1-2 minutos e repita o exercício.
Passo 2
Sente-se em uma cadeira. Coloque um cobertor ou rolo de pano macio sob os joelhos para que os pés não alcancem o chão. Com o peso, faça rotações lentas com os pés no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Descanse por 1 a 2 minutos e faça uma flexão vertical das pernas. Primeiro, levante os dedos o mais alto possível e, em seguida, puxe-os para baixo, tentando alcançar o chão. Execute este movimento alternadamente e simultaneamente com ambas as pernas.
etapa 3
Depois de restaurar o movimento do tornozelo, comece os exercícios para os músculos da panturrilha e do arco. Eleve os pés até os dedos dos pés e, em seguida, role lentamente sobre os calcanhares. Execute esses exercícios um de cada vez e, em seguida, simultaneamente. Comece este exercício sentado em uma cadeira, quando os pés e panturrilhas estiverem mais fortes, você pode realizá-lo apoiado em uma cadeira ou mesa, transferindo o peso principal do corpo para as mãos.
Passo 4
Coloque uma bola de tênis no chão e role-a com o pé, tentando massagear o arco do pé primeiro.
Etapa 5
Espalhe botões grandes no chão e recolha com os dedos dos pés. Faça esses exercícios sentado primeiro. Em seguida, tente coletar os botões, apoiando-se em uma perna e segurando a outra no peso.
Etapa 6
Perfure uma caixa de madeira robusta com lados de 5 a 10 cm de altura e coloque nela seixos arredondados ou pinhas fechadas. Ande descalço sobre o conteúdo da caixa por 5 a 10 minutos todos os dias.
Etapa 7
É muito útil andar nos calcanhares, dedos dos pés, por fora e por dentro dos pés para fortalecer a articulação do tornozelo. Torne este exercício obrigatório ao se movimentar pelo apartamento, por exemplo, ir ao banheiro por fora do pé e voltar por dentro.
Etapa 8
Fique na beira de uma plataforma ou degrau baixo. Os saltos devem ficar pendurados na borda. Lentamente, fique na ponta dos pés o mais alto possível. Sinta os ligamentos do tornozelo esticarem. Abaixe-se lentamente, tentando alcançar o chão com os calcanhares. Faça o exercício com segurança. Coloque uma mesa ou cadeira ao seu lado para que, se você perder o equilíbrio, possa se ajudar com as mãos. Se suas pernas estão saudáveis, este exercício pode ser pesado com halteres.
